Sporcu diyetisyeni Şengül Üre 

Aktif bir yaşam biçimi ya da spor yapmak pek çok sağlık sorunundan korunmaya yardımcı olur.Yeterli ve dengeli beslenme antrenman efor yetenek disiplinli çalışma ve kişisel gibi etmenlerin yerini alamasa da üst düzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratan bir etmendir .Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler sporcunun genel sağlığını koruması ve performansını artırmaktır.

Egzersiz yapan çoğu kişi için dengeli ve sağlıklı bir diyet tüketmektedir.Müsabaka sporcuları için doğru yiyecek seçimi ise zafer ve yenilgi arasındaki farkı belirler .

Sağlıklı bir diyet tüketmek için yapılan öneriler sporcu olan ve olmayan kişiler için benzerdir.

 

Sporcular için beslenme uzmanı  önerileri yapılırken sporcuların günlük anteramanları için harcadığı enerji ,yaşı cinsiyeti ve beslenme tercihleri göz önünde bulundurulmalı ve diyeti kişiye özgü planlanmalı yani kişiselleştirilmelidir.diyet sporcunun enerji makro ve mikro besin öğeleri gereksinimini karşılar sıvı dengesini sağlamalıdır.

Optimal beslenme ;karbonhidrattan  zengin yağ oranı düşük protein yeterli bir diyet ile sağlanır .Bazı popüler diyet önerileri olmasına karşı temel önerilerde değişikliği destekleyen bilgiler yoktur. Tahıllar sebze ve meyveler karbonhidrattan zengin iyi besinsel seçimlerdir. Karbonhidrattan yeterli bir diyet kas ve karaciğer glikojen deposun  hızlı boşalmaya neden olur egzersiz performansı olumsuz yönde etkiler.

Karbonhidratlar vücudun egzersiz süresince yakıt olarak en çok kullanılan enerji kaynağıdır ve vücutta depolanan miktarı sporcunun güç ve dayanıklılığını belirler .Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikogen olarak sınırlı miktarda depolanır. Glikojeni kaslar için önemli bir yakıt kaynağı iken enerji  olarak özellikle karbonhidratların kullanıldığı uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde yeterli  karbonhidrat tüketimi önemlidir..Doğru beslenme ve karbonhidrat yükleme işlemi karbonhidrat depolarını artırılabilir.enerji gereksinimlerini karşılamak için günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere 6 veya daha fazla öğün tüketmeye gerek duyabilir. Sporcuların diyetinin özellikleri spor yapmayanlarda çok farklı olmasa da bazı farklılıklar gösterir.

Bir sporcu için antreman ve müsabakalar kadar yiyeceklerin bileşimi ve zamanlaması da önemlidir.Sporcuların antreman ve müsabaka öncesi sırası ve sonrası diyeti planlanırken yiyeceklere içeceklere yemeklere ve öğünlere de uyumları da göz önünde bulundurulmalıdır.Sağlıklı beslenme uygulamaları sporcunun bedensel ve ruhsal olarak gelişmesine yardımcı olur ve performansını artırır.

İstanbul Kadıköy sporcu diyetisyeni Şengül Üre 

Sporcuların enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaş cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.Yeterli dengeli ve sağlıklı bir diyete sahip olan sporcuda yapılan antrenmanın etkinliği maksimuma ulaşır ve sporcu kendini zinde hisseder .Yeterli ve dengeli bir  beslenme programı  hastalanma ve sakatlanma riskini minimuma indirirken yarış ya da sakatlanma sonrasında toparlanma süresini

Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken protein vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir .Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı  çok önemlidir.. Yiyeceklerle yeterli enerji uzun süreli alınamadığından sporcunun gereksinimi olan enerji vücttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır .bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme )ile birlikte kas dokusunda da azalma görülmekte kuvvet ve dayanıklılık kaybı olmakta ve performans düşmektedir.

Sporcu diyetisyenleri  istanbul 

SPOR YAPAN KİŞİLER İÇİN BESLENME İLE İLGİLİ 10 TEMEL İLKE 

 

1-En iyi sporcu diyetisyeni Şengül Üre Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir.Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt ve sıvı desteği sağlamak için yararlı olmaktadır .Böylece günde 3 ana 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir.

 

Sık aralıklarla beslenmenin yararları ;

 

- Gereğinden fazla yemeyi önler ,

- Acıkmayı  önleyerek bir sonraki öğünde besin alımını azaltır,

- Her öğün sonrasında ,besinlerin oluşturduğu termojenik etkiyle enerji harcamasını   artırır.

 

2-Her öğünde ; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri ,yağsız kek ve kurabiyeler ,ekmek,pilav ,makarna ,meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir. 

3-Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir.Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50 g,erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir .Egzersiz ,yiyecek sağlanabilecek ortamlarda (örneğin; ev, kantin ) uzakta yapılıyorsa ,kişi yanında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmalıdır .

Günde iki kez egzersiz yapılıyorsa ,yeterli karbonhidrat tüketimi daha da önem taşımakta ,aksi takdirde karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmaktadır .

 

4-Yoğun egzersizler enerji ve besin ögeleri gereksinimini artırmaktadır. Egersizyoğunluğu arttıkça ,karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır .Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilmektedir .

5-Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa ,diyete ek vitamin /mineral kullanmaya gerek yoktur .Fakat yeterli diyet tükettiğinden emin olmayan kişiler ,günde 1 adet multivitamin /mineral tableti kullanabilir. Ancak performansı artırmak için fazla kullanmak daha iyidir .yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır . Hatta fazla kullanım, vitamin /mineral  dengesni bozabilmekte ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

 

50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler ;

 

2 orta dilim ekmek /sandviç

7 adet kızarmış ekmek dilimi 

15-18 adet kraker 

5-6 adet bisküvi

3-4 adet kakaolu,fındıklı gofret,

1 kase tahıl gevreği ve süt 

2 su bardağı patlamış mısır ,

3 dilim meyveli kek 

2 büyük boy haşlanmış patates 

2-3 adet muz 

4-5 yemek kaşığı reçel,bal,pekmez

1 büyük kutu spor içeceği 

1 kutu meyve suyu 

10 adet kuru meyve 

100 grlokum 

50 gr pestil 

 

6-Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın sporculara ;demir tableti kullanmaları ,tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini içermesi ,doktor kontrolü altında kullanmaları ,diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmelidir .

 

Demir ve kalsiyum kaynakları

 

DEMİR

Etler 

Sakatatlar(karaciğer,dalak)

Yumurta sarısı

Pekmez,tahin ,tahin helvası

Kuru meyveler 

(erik ,üzüm,kayısı)

Yeşil yapraklı sebzeler

Yağlı tohumlar 

 

KALSİYUM

Süt ve süt ürünleri 

Yağlı tohumlar 

Yeşil yapraklı sebzeler 

Kuru baklagiller 

Kuru meyveler 

Tahin pekmez 

Yumurta 

 

7-Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz )etkilerinden biri doğal laksatif (müshil )etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri ,kuru baklagiller ,kabuklu sebze ve meyveler )bu etkiyi artırmaktadır.Egzersiz yapanlar diyetlerinde bulunan hangi yiyeceğin bu tür etkisi olduğunu deneyimlerine göre bilmektedir.Bu yiyecekler ile içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir .

8-Vücut ağırlığı kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı kayıptan kaçınmalı ,haftada 1 kg olacak şekle vücut ağırlığını azaltma hedeflenmeli,diyette karbonhidrat değil,yağ sınırlandırılmalıdır.Hızlı ağırlık kaybedilirse; yağ dokusu değil ,su ve kas dokusu kayba uğramaktadır (kas ağırlığı yağ ağırlığından fazla olduğu için , elbiseler bol gelip vücut ağırlığının kaybedildiği hissedilse bile ,ağırlık kaybedildiği düşünülmemelidir.)

9-Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır .Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon  sonucu performans azalmakta en kötüsü de sıcak bitkinliği oluşmaktadır .Dehidrasyonun belirtileri,kan hacminin azalması rektal ısının artması ,nabzın hızlanması, bitkinlik,baş dönmesi ve iş gücünün (iş verimi ) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2, lik kaybı,vücut ısının düzenleme  yeteneğini olumsuz yönde etkileyerek ,spor performansını da olumsuz etkilemektedir . Dehidrasyonla %3 ,lük vücut ağırlık kaybı ,kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır.Eğer  sıvı kaybı %6,yı aşarsa ,ciddi tıbbi sorunlar oluşabilmektedir.. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet,gücün azalması ) gidermek için ,4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması )yeterli değildir.Dehidrasyanu kontrol etmenin en kolay yolu ,idrarı izlemektir.Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir.Dehidrasyonu önlemek için ,sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.Yeterli sıvı tüketimi ,yorgunluğu önlemek ve optimal kas fonksiyonu için gereklidir.Yeterli su içmek ve karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek ,optimal performans için gereklidir .

Avrupa Topluluğu Ülkelerinin büyük çoğunluğu fiziksel aktivitenin sağlığı olumlu yönde etkilediği konusunda birleşmektedir.Üye Ülkeler ve sosyo-demografik gruplar arasında bu konuda çok az görüş farklılıkları vardır.

 

BAZI GÜNLÜK AKTİVİTE VE EGZERSİZLERİN ENERJİ DEĞERLERİ

 

AKTİVİTE/EGZERSİZ                                                                 K.Kal/saat

 

Oturma                                                                                            100

Ayakta durma                                                                                  140

Ev işi                                                                                            150-250

Çim biçme                                                                                       250

Bahçe  işi                                                                                     300-450

Yürüyüş (gezinti)5-6 km/saat                                                       300

Hızlı yürüyüş (5-6 km/saat)                                                          360

Bisiklet(13km/saat)                                                                       300

Yüzme                                                                                          260-750

Tenis                                                                                                480

Golf                                                                                                  300

Joging                                                                                          600-750

Yokuş aşağı kayak                                                                       500-600

Basketbol                                                                                     600-660

Kürek çekme                                                                                   840

 

• Fiziksel aktivite ve sağlık için öneriler :Sağlığı olumlu yönde etkilemek için günlük fiziksel aktivite düzeyi 150 kkal/gün  (1000 kkal /hafta)artırılmalıdır.Yoğun aktivitenin daha olumlu etkisi yoktur .

 

 

EGZERSİZ VE SPOR YAPANLARDA BESLENME

 

Egzersiz ve spor yapanlarda  yeterli ve dengeli beslenme temel esastır.Yoğun bir spor ve antreman söz konusu olmadığı sürece herhangi bir karbonhidrat yüklemesi vb ihtiyaç yoktur.Ancak egzersiz ve spor yapan bireylerede kilo fazlalığı vb sağlık sorunları var ise mutlaka egzersiz planlaması ve sağlık sorunlarına göre beslenmsi diyetisyen tarafından planlanıp antremanları antrenörleri tarafından düzenlenmelidr.Katı diyet veya aşırı egzersiz hiçbir zaman saglığa değer katmayacağı  ve sağlığı bozacağı için tercih edilmemelidir.ı 

 

 

SAĞLIKLI BESLENME VE DÜZENLİ EGZERSİZİN YARARLARI 

 

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kişinin kontrol edebildiği en önemli çevresel faktörlerden ilk ikisidir. Sağlıklı bir yaşam şeklini benimsemek hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve var olan hastalıkların gelişimini yavaşlatabilir.Düzenli bir egsersiz programı kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı gibi kişinin psikolojik durumunu olulu yönde etkileyerek depresyon anksiyete ve uyku düzenini de iyileştirir, vücutta doğal sakinleştirici olarak bilinen endorfin adlı kimyasalın salımını uyarır .Endorfinin ruh halini iyileştirdiği acıya dayanıklılığı artırdığı ve iştah kontrolune yardımcı olduğu bilinir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizin sağladığı yararlar aşağıda verilmiştir.

 

NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALIDIR?

 

Egzersizin sağlık için yararları bilinmesine karşın toplumdaki kişilerin çoğu günlük yaşamlarında çok az aktivite /egzersiz yapar ,boş zamanlarını inaktif geçirir Egzersiz günlük rutin alışkanlıklardan biri haline getirilmelidir. Dünya Sağlık Örğütü (DSÖ) yetişkinlere haftada 150 dakika orta şiddetli veya 75 dakika ağır şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını önerir.Bu öneri sıklıkla görülen pek çok kronik hastalık riskini azaltır.Haftada 300 dakika orta şiddetli veya 150 dakika yüksek şiddetli aktivite ile daha  fazla yarar sağlanır.Sağlıklı vücut ağırlığını korumak için günde 60 dakika orta şiddetli aktivite önerilir.

• Enerji harcaması ile sonuçlanan ev ve bahçe işlerini aktif yaşam için bir fırsat   olarak görün,

• Egzersizi eğlenceli hale getirin veya sevdiğiniz yerlerde yapmaya çalışın  

• Asansör ve yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın ,

• Müziği  eşliğinde  dans edin 

• TV seyrederken bazı kuvvet ve esneklik egzersizleri yapın (koşu bandında iken tv seyredebilir tv seyrederken esneme hareketleri yapabilirsiniz.)

• ,Egzersiz arkadaşınız olsun.Birlikte yürüyebilir,bisiklete binebilir,tenis oynayabilirsiniz,

• Farklı  günlerde veya sattlerde farklı  egzersiz alternatiflerini kullanbailirsiniz  

• Grup aktivitelerine katılın ,çocuklarınız ya da torunlarınızla birlikte prakta oynayın ,bisiklete binin hafta sonları için aktif planlar yapın,

• Fiziksel aktivite sınıflarına (örneğin yoga ,pilates,dans,)kayıt olun ,

•   Çeşitli  kulüplere üye olarak onların etkinliklerine örneğin rafting dağ yürüyüşlerine katılın ,

•   Yüzme yelken vb katılın. 

 

Eğer hareketsizseniz günde en az 30 dakika ulaşacak şekilde aktivetenizi yavaş yavaş artırmalısınız .Daha sonra aktivitenin süresini   artırabilirsiniz.

 

 

AKTİF YAŞAM İÇN FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ ÖNERİLERİ

 

Bir gün 24 saat ve  1440 dakikadır.Her gün bunun 30- 45  dakikasını fiziksel aktiviye ayırmakla sağlığınız için çok önemli bir yatırım  yapmış lursunuz .

 

AKTİF OLMAK İÇİN  :

 

Aktif bir yaşam sürdürmek için  yapılması gereken fırsatları fark etmek ve     harekete geçmektir.

- Mümkün olduğu kadar yürüyün , arabanızı uzağa prak edin ,işe ,okula ,alışverişe yürüyerek gidin ,arabadan bir durak önce inin ,ev içersinde kısa yürüyüşler yapın telefonda konuşurken ayağa kalkıp yürüyün ,yaz aylarında yemek sonrası aile yürüyüşlerini ihmal etmeyin   - Aktif bir yaşam için ev ve bahçe işleri yapmak 

- Asansör yerine merdivenleri kullanmak ,

- İşe markete alışverişe giderken arabadan bir durak önce inerek yolun bir kısmını yürüyerek gibi günlük yaşamımız aktif olmak  adına yapılabilecek uygulamalar basit davranış değişiklikleridir.

- İş hayatında iseniz   öğle tatillerinde ve iş çıkışı yürüyün ve basit masa başı egzersizleri yapın oturarak çalışıyorsanız ayağa kalmak için sürekli fırsat yaratın ,

- Kendinizi yorgun hissettiğinizde uzanmak ve ya uyumak yerine açık havada hafif bir yürüyüş yapın ve dolaşımınızı hızlandırın .En iyi spocu diyetisyeni Şengül Üre 

 

ÇOCUKLARIMIZIN AKTİF OLMASI  İÇİN ;

 

• Sevdiği bir spor dalına yönlendirilme yapılmalı yaz aylarında tatillerde spor okulları iyi bir alternatif olabilir.

• Gün içersinde en az 1 saat fiziksel aktivite yapması sağlanmalı,

• Bedensel aktiviteye dayalı oyunlar ve gruplara özendirilmeli  tercih edilmeli 

• Çocuklar yetenekleri ve ilgi alanlarını en iyi ortaya çıkaran zevkli eğlenceli aktiviteleri yapmaya özendirilmeli ,

• Ailenin dahil edildiği ,aktif yaşam şeklini destekleyen fiziksel aktivitelere yer verilmeli,

• Ekran (bilgisayar,TV,gibi )başında geçireceği zaman günde 2 saati aşmamalı ,

• Gün içersinde 2 saatten daha fazla uzun süre hareketsiz kalmaması sağlanmalıdır.

 

YETİŞKİNLERİN AKTİF OLMASI İÇİN ;

 

• Davranış haline getirebileceği  yapabileceği  ve yaşam biçimi olabilecek bir aktivite  planlanmalı

• Aktif yaşamın ;diyabet,hipertansiyon ,lipit profili üzerinde olumlu etkileri olacağı vurgulanmalı,

• Aile ve çevresinin kişiyi aktiviteyi  mümkünse teşvik ve eşlik etmeli

• Belli bir vücut ağırlığı hedeflemek  değil amaç sağlıklı beslenme ve aktivitenin artırılması olmalı ,

• Fiziksel aktiviteler amaca yönelik olmalı ve giderek artırılmalı ve güvenli olmalı,

• Aktif bir yaşam için fırsatlar (kısa mesafelerde taşıt kullanmamak ,kısa mesafeleri hızlı tempoyla yürümek ..)değerlendirilmeli,

• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterilmeli,

 

 

 

GÜNDE 10.00 ADIM ATMAYA ÇALIŞIN !!!!!

 

 

GÜNDE 10.000 ADIM ATIN 

 

• İlk  günlerede adım sayınızı  pedometre veya cep telefonunuzla saptayın ,

• Her gün 500 adım ekleyin 

 

 

ADIM SAYISI                                                        AKTİVİTE DÜZEYİ

 

12.500 adım /gün                                                      ÇOK AKTİF

10.000 adım/gün                                                         AKTİF

7500-9999 adım/gün                                                 BİRAZ AKTİF

5000-7499 adım /gün                                                AZ AKTİF 

5000 adım /gün                                                         SEDANTER