KİLO VERMENİN SIRRI ; İŞTAH YÖNETİMİNİNİ BAŞARABİLMEK Mİ ?

İŞTAH YÖNETİMİNDE BAŞARILI     OLABİLMEK İÇİN NELER YAPMAK GEREKİR ?

İştah hormonlarını yönetmek için neler yapmak gerektiğini biliyormusunuz ?    Vücudumuzda  iştah mekanizması kontrolünde muhteşem bir sistem işler.Mide ve bağırsaklar yiyeceklerle dolduğunda  kolesistekinin  GLP-1( glıkogan like peptid-1) ve Peptid YY (PYY) hormonları devreye girer ve doyma sinyali devreye girererek “dur “ mesajını iletir. Kilo artışının gerçekleşmeye başladığı dönemlerde bu hormonların “dur” sinyalinde  dengelerin değişmesi ile   ve şişmanlık yada obezite sorunun  temelleri atılmaya başlar.  

Bu  mükemmel sistemin  dengede çalışabilmesi ve iştahın yönetilebilmesi için 
1- Kahvaltı yapmadan  güne başlamayın . Atladığınız her kahvaltı , güne başladığınızda iştah kontrolünü  zorlaştırırken  her gün ekstradan 300 kalori enerji almanıza neden olur .

2-Kahvaltı ve diğer ana öğünlerinizde mutlaka bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarına yer verin ( yumurta peynir et tavuk balık kurubaklagiller vb)sağlıklı protein kaynakları kolesistekinin  salınımını arttırarak  iştah kontrolüne yardımcı olur.

3- Öğünlerinize eklediğiniz protein kaynaklarının miktarı  ve pişirme şekli  tüketeceğiniz miktarın kontrolüne yardımcı olur.

4-Öğünlerinizi mutlaka oturarak  tüketin .Bu tüketim şekli farkındalığınızı ve tükettiğiniz yiyeceklerin miktarını denetlenmesine  yardımcı olur. Gün içinde 8-10 bardak su içmeye çalışın.Açlık duygusunun yoğun olduğu zaman dilimlerinde ghrelin  hormonu  düzeyini düşürmek için  mutlaka önce su tüketin sonra  azar azar   öğünlerinizdeki gıdaları  tüketmeye başlayın.. 

5- Her öğünden önce su içmeye çalışan .Tükettiğiniz  su  doygunluğunuzun gelişmesine yardımcı olur

6-  Tükettiğiniz posa miktarını arttırın.Her öğünde posa miktarı yüksek olan domates salatalık, marul,  vb taze çiğ  sebze, veya salatalar       hafta da 2-3 kez kurubaklagil ve hergün mevsim meyvelerinden tüketmeyi ihmal etmeyin..Unutmayın her öğüne çiğ sebzelerden yapılmış salataları beslenmenize eklemek enerji alımını %12-14 arasında azaltır.

7- Kaliteli karbonhidrat olmadan olmaz.Enerji dengesini sağlayan kan şekerini denetleyen “insülin “ hormonunun dengede salınımı ve  denetlenmesini sağlayan ; kaliteli karbonhidrat kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde tüketmeye çalışın.Popüler , sağlıksız öneriler ve  uygulamalar karbonhidratları  (bilim dışı öneriler ile ) beslenmeden kaldırmaya çalışsa da bilimsel ve bedensel açıdan bu gerçeklerden uzaktır.    Glisemik indeksi düşük beslenme modeli , kişisel ihtiyaçlara göre belirlenen kaliteli karbonhidratlar ( tam buğday ,yulaf, kurubaklagiller vb ) mutlaka  beslenmenizde  hak ettiği yeri iştah yönetimi ve genel sağlık açısından almalıdır.  

 

 8- Her  tükettiğiniz lokmayı 20 -30 kez çiğnemeye çalışın. Her öğünüzü  mutlaka  20  dk iyice çiğneyerek tüketmeye çalışın. Mideden beyne 20.dakikada doyma sinyali ulaşır,

,9-Öğünlerinizde mutlaka kolesistokinin salınımını destekleyen protein ve kalsiyum zengini süt, yoğurt  grubuna  yer vermeye çalışın.Süt –yoğurt ayrıca  içerisinde bulunan kalsiyum minerali ile de  zayıflama sürecinde ince bağırsaklardan yağ moleküllerinin etrafını sararak   fazla tüketilen yağın atılmasına yardımcı olarak gerçekleştirir.. 

10- Eğer bir sağlık sorununuz yok ise baharat kullanmaya özen gösterin. Salatalar çorbalar ve yemeklerde baharatlara yer vermeye çalışmak doygunluğunuzu destekler..

11- 7-8 saat uyku uyuma  leptin  hormonu seviyesinin  %15-20 oranında  artmasına yardımcı olur

12- .Bitkisel ve hayvansal Omega 3 kaynaklarından mutlaka faydalanın. Ceviz semizotu yeşil yapraklılar ve balık iştah kontrolünü sağlamaya yarayan   leptin hormonunu arttırır.

13 – Hareketli olmaya çalışın.Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.Daha sağlıklı bir zihin  ve daha iyi bir metabolizma hızıı için çok  hareketlilik ve egzersiz çok önemlidir..Her gün düzenli 30-60 dk arasında fiziksel aktivite yapmak  büyüme hormonu ve dolayısı ile  leptin  hormonunun seviyesinin  düşmesini engeller.

14 – Stres yönetimi  “leptin direncini “kırmak adına çok önemlidir. Yeme davranışları ve iştah yönetiminde etkili olan stres leptin  hormonun seviyesinin düşmesine neden olabilir.

15 – Sık ama içeriği iştah hormonlarının dengede kalmasının sağlayacak şekilde 3 ana 2-3 ara  öğün tüketmeye çalışın.Bu şeklide iştah kontrolünü daha iyi sağlayabilirsiniz.

16-  Yağsız beslenmeye hayatınızda yer vermeyin .İhtiyacınız ölçüsünde  ihtiyacınız ölçüsünde   ve sağlıklı yağ kaynakları olacak şekilde yağ tüketimine özen gösterin.Pişirme şekli ve önerilerine dikkat ederek   doygunluğunuzu desteklemek adına ihtiyacınız kadar tüketin.

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık

Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul 

Diyetinfo İletişim / Ulaşım

Telefon 0 216 360 00 50
Whatsapp 0 532 411 30 68

Bağdat Caddesi No: 211/25 Ömür Apt Çiftehavuzlar / Kadıköy / İstanbul

Diyetinfo Güncel

Diyetinfo Güncel arşivi için tıklayınız...
ONLINE BESLENME DANIŞMANLIĞI

Zayıflamak istiyorsunuz
ama vaktiniz mi yok?

E-konsültans, görüntülü
konuşma / danışma
hizmet ile Diyetinfo
her zaman yanınızda.


Randevu için tıklayın