İŞTAH YÖNETİMİNDE BAŞARILI OLABİLMEK İÇİN NELER YAPMAK GEREKİR ?
İştah hormonlarını yönetmek için neler yapmak gerektiğini biliyormusunuz ? Vücudumuzda iştah mekanizması kontrolünde muhteşem bir sistem işler.Mide ve bağırsaklar yiyeceklerle dolduğunda kolesistekinin GLP-1( glıkogan like peptid-1) ve Peptid YY (PYY) hormonları devreye girer ve doyma sinyali devreye girererek “dur “ mesajını iletir. Kilo artışının gerçekleşmeye başladığı dönemlerde bu hormonların “dur” sinyalinde dengelerin değişmesi ile ve şişmanlık yada obezite sorunun temelleri atılmaya başlar.
Bu mükemmel sistemin dengede çalışabilmesi ve iştahın yönetilebilmesi için
1- Kahvaltı yapmadan güne başlamayın . Atladığınız her kahvaltı , güne başladığınızda iştah kontrolünü zorlaştırırken her gün ekstradan 300 kalori enerji almanıza neden olur .
2-Kahvaltı ve diğer ana öğünlerinizde mutlaka bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarına yer verin ( yumurta peynir et tavuk balık kurubaklagiller vb)sağlıklı protein kaynakları kolesistekinin salınımını arttırarak iştah kontrolüne yardımcı olur.
3- Öğünlerinize eklediğiniz protein kaynaklarının miktarı ve pişirme şekli tüketeceğiniz miktarın kontrolüne yardımcı olur.
4-Öğünlerinizi mutlaka oturarak tüketin .Bu tüketim şekli farkındalığınızı ve tükettiğiniz yiyeceklerin miktarını denetlenmesine yardımcı olur. Gün içinde 8-10 bardak su içmeye çalışın.Açlık duygusunun yoğun olduğu zaman dilimlerinde ghrelin hormonu düzeyini düşürmek için mutlaka önce su tüketin sonra azar azar öğünlerinizdeki gıdaları tüketmeye başlayın..
5- Her öğünden önce su içmeye çalışan .Tükettiğiniz su doygunluğunuzun gelişmesine yardımcı olur
6- Tükettiğiniz posa miktarını arttırın.Her öğünde posa miktarı yüksek olan domates salatalık, marul, vb taze çiğ sebze, veya salatalar hafta da 2-3 kez kurubaklagil ve hergün mevsim meyvelerinden tüketmeyi ihmal etmeyin..Unutmayın her öğüne çiğ sebzelerden yapılmış salataları beslenmenize eklemek enerji alımını %12-14 arasında azaltır.
7- Kaliteli karbonhidrat olmadan olmaz.Enerji dengesini sağlayan kan şekerini denetleyen “insülin “ hormonunun dengede salınımı ve denetlenmesini sağlayan ; kaliteli karbonhidrat kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde tüketmeye çalışın.Popüler , sağlıksız öneriler ve uygulamalar karbonhidratları (bilim dışı öneriler ile ) beslenmeden kaldırmaya çalışsa da bilimsel ve bedensel açıdan bu gerçeklerden uzaktır. Glisemik indeksi düşük beslenme modeli , kişisel ihtiyaçlara göre belirlenen kaliteli karbonhidratlar ( tam buğday ,yulaf, kurubaklagiller vb ) mutlaka beslenmenizde hak ettiği yeri iştah yönetimi ve genel sağlık açısından almalıdır.
8- Her tükettiğiniz lokmayı 20 -30 kez çiğnemeye çalışın. Her öğünüzü mutlaka 20 dk iyice çiğneyerek tüketmeye çalışın. Mideden beyne 20.dakikada doyma sinyali ulaşır,
,9-Öğünlerinizde mutlaka kolesistokinin salınımını destekleyen protein ve kalsiyum zengini süt, yoğurt grubuna yer vermeye çalışın.Süt –yoğurt ayrıca içerisinde bulunan kalsiyum minerali ile de zayıflama sürecinde ince bağırsaklardan yağ moleküllerinin etrafını sararak fazla tüketilen yağın atılmasına yardımcı olarak gerçekleştirir..
10- Eğer bir sağlık sorununuz yok ise baharat kullanmaya özen gösterin. Salatalar çorbalar ve yemeklerde baharatlara yer vermeye çalışmak doygunluğunuzu destekler..
11- 7-8 saat uyku uyuma leptin hormonu seviyesinin %15-20 oranında artmasına yardımcı olur
12- .Bitkisel ve hayvansal Omega 3 kaynaklarından mutlaka faydalanın. Ceviz semizotu yeşil yapraklılar ve balık iştah kontrolünü sağlamaya yarayan leptin hormonunu arttırır.
13 – Hareketli olmaya çalışın.Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.Daha sağlıklı bir zihin ve daha iyi bir metabolizma hızıı için çok hareketlilik ve egzersiz çok önemlidir..Her gün düzenli 30-60 dk arasında fiziksel aktivite yapmak büyüme hormonu ve dolayısı ile leptin hormonunun seviyesinin düşmesini engeller.
14 – Stres yönetimi “leptin direncini “kırmak adına çok önemlidir. Yeme davranışları ve iştah yönetiminde etkili olan stres leptin hormonun seviyesinin düşmesine neden olabilir.
15 – Sık ama içeriği iştah hormonlarının dengede kalmasının sağlayacak şekilde 3 ana 2-3 ara öğün tüketmeye çalışın.Bu şeklide iştah kontrolünü daha iyi sağlayabilirsiniz.
16- Yağsız beslenmeye hayatınızda yer vermeyin .İhtiyacınız ölçüsünde ihtiyacınız ölçüsünde ve sağlıklı yağ kaynakları olacak şekilde yağ tüketimine özen gösterin.Pişirme şekli ve önerilerine dikkat ederek doygunluğunuzu desteklemek adına ihtiyacınız kadar tüketin.
Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE
Diyetinfo
Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık
Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul