11 ayın sultanı ramazan geldi.Her yıl olduğu gibi bu yılda birçok soru ile karşı karşıya gelebiliyoruz.Ancak bu yıl biraz daha farklı bir süreç yaşıyoruz.Covid -19 salgını farklı bir boyutta ramazan ayını karşılanmasını ve geçirilmesini sağlayacak.Kalabalık iftar sofraları davetleri sosyal izolasyon nedeniyle gerçekleşemeyecek ama yinede ramazan ın özelliğini yaşamaya gayret edeceğiz.Sağlığı elveren tutabilecek olan bireyler için yeterli ve dengeli beslenmeyle bağışıklık olumsuz etkilenmeden bu sürecin tamamlanması sağlanmış olacak
Öncelikle ramazanda oruç tutmayı, kilo verme detoks dönemi olarak değil amacına uygun olacak şekilde yeterli dengeli ve sağlıklı beslenme dönemi olarak düşünmek gerekir. Bu özel dönemde vücudun ihtiyaçlarını karşılayarak optimal beslenme ön planda olmalıdır. Ancak bağışıklığım güçlü olsun düşüncesiyle gereksiz ve fazla tüketim ramazan sonrasında hızla kilo alınmasına ve diyabet ,tansiyon vb hastalıkların artış göstermesine neden olabilir.rAMAZA
KİLO ALMADAN SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI
Mutlaka sahura kalmaya çalışın. Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolik hızınızın değişmesine sebep olur.
-
Sahurda besinsel içeriği yüksek yavaş sindirilen yiyeceklerden tüketmeye çalışın.
-
Sofranızda ağır yağlı yemekler yerine , dengeli bir öğün veya kahvaltı ağırlıklı porsiyonu abartılmamış yemeklere yer verin.
4 - İftar ve sahur dahil 2 küçük ara öğün tüketmeye çalışın.
5- iftarda yemek yeme hızınıza dikkate edin. Hızlı bir şekilde iftara başlamayın
6- Kilo alma ve sindirim sağlığı sorunlarınızın önüne geçmek için, yavaş ve iyi çiğneyerek iftarınızı ve sahurunuzu tüketin ,
7-İftar öğünüzü mutlaka 2-3 e bölerek tüketmeye çalışın.
8- Sofranızda yemek yeme hızınızı kontrol etmek ve sindirim sisteminizin sağlığını korumak için lif açısından zengin salataya yer verin
9- Su içmeyi ihmal etmeyin .İftar ve sahur arasında 2.5 -3 lt su tüketmeye çalışın.
10-İftar sonrasında ,kendisi küçük ,enerjisi büyük atıştırmalıklardan uzak durun. Özellikle Çayın yanında büyük porsiyonlarda kuruyemiş vb tüketimi harcanamayan enerji olarak vücudunuzda yerini alabileceğinden kilo sorunu yaşamanıza sebep olabilir.
11- Hareketli olmaya çalışın. İftardan sonra fırsatınız olursa 30- 40 dk yürüyüş yapmaya gayret edin. Çok yedim kilo almamalıyım diyerek yapabiliyorsanız egzersiz ve yürüyüşü de abartmayın.
12- Çorba deyip geçmeyin. Porsiyon miktarlarınıza çok dikkat edin.Bazı yöresel çorbalarımız neredeyse ana öğün kadar enerji verir.
13 – Enerji içeriği yüksek iftariyelik , yemek ve tatlılarda porsiyon kontrolünüzü sağlamaya çalışın
14 –Hergün 2-3 porsiyon meyve ve 1-2 porsiyon sebze yemeği ve salata tüketmeyi ihmal etmeyin
15- Şarküteri ürünlerine ağırlık vermek yerine ihtiyacınız ölçüsünde te , köfte , tavuk, balık tüketmeye gayret edin.Yada et veya kıyma veya tavuk veya hindiyi sebze ile birlikte tüketin.
16- Hergün 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin
17 – Tükettiğiniz ekmeği veya pideyi tam buğday olarak tercih edin.Bu dönem özel pidenin kokusuna kapılıp miktarı abartmayın.Unutmayın 25 gr pide 25 gr ekmeğe eşittir.
18 –Kızartmalar aşırı yağlı yemeklere tereyağ kaymak yerine zeytinyağlı yemekler fırında veya ızgara veya tencere yemeklerini tercih edin.Salatalarınıza ymakul miktarad yağ koymaya çalışın.
19 – Tatlı tüketimi için acele etmeyin. Hemen iftar yemeğinin üzerine değil haftada tüketim sıklığına dikkat ederek 1-2 saat ara vererek tüketin.
RAMAZAN SOFRALARINDA NELER TERCİH ETMELİYİZ ?
- Kremalı çorba yerine az yağlı evde yapılmış çorbalar
- Rafine beyaz undan yapılmış pide yerine bulabilirseniz veya evde yapabilirseniz kepekli pide
- Beyaz ekmek yerine tam buğday –çavdar ekmeği
- Meyve suları yerine taze meyve
-Asitli kolalı içecekler yerine ,komposto veya ev yapımı limonata veya ayran
-Yağlı ve ağır yemekler yerine Az yağlı veya ızgara et yemekleri + zeytinyağlı sebzeler
-Şerbetli tatlılar yerine Sütlü tatlı veya dondurma
-Soslu salatalar yerine Sossuz az yağlı ve limonlu salatalar
-Kızartmalar yerine ızgara sebze veya zeytinyağlı sebzeler
ORUÇ TUTARKEN SUSUZLUĞUN ÖNÜNE GEÇMEK ADINA SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN
RAMAZANDA TATLI TÜKETEBİLİR MİYİM ?
iftar sofrasında tatlı tüketimi nasıl olmalı ?
Öncelikle tüketim sıklığı ve porsiyonu çok önemli .En sağlıklı secim Türk mutfağının zengin sütlü tatlı seçenekleri veya meyve tatlıları veya kompostolar veya hoşaflar olabilir.
Eğer kilo veya başka sağlık sorununuz varsa mutlaka diyetisyeninize veya doktorunuza danışarak bu konu hakkında bilgi almaya çalışın
Ancak seçtiğiniz tatlıları iftarın hemen üzerine değil 1-2 saat ara vererek tüketmeye çalışın.Bu şekilde hem insülin salınımını hem de kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz.
TATLI TÜKETİM SIKLIĞI VE PORSİYON MİKTARLARINA ÇOK DİKKAT EDİN
- 2 – adet yulaflı hurma topları +200 ml süt
- 1 Porsiyon cevizli incir tatlısı
-1 Küçük kase sütlaç (tarçınlı +cevizli)
- 1 Küçük dilim cevizli veya fındıklı güllaç
- 1 Porsiyon kazandibi +1 tam ceviz
- 1 küçük porsiyon incir uyutması +1 tam ceviz
-2-3 top dondurma + 1ceviz
- 1 Küçük porsiyon kase puding +1 tam ceviz
- 1 Küçük kase keşkül + 1 tam ceviz
- 1 kase aşure + ceviz veya fındık ilaveli
- 1 porsiyon cevizli kayısı tatlısı
- 1 Küçük porsiyon incir tatlısı +ceviz
- 1 küçük kase zerde
-ORUÇ TUTARKEN SİNRİRİM SORUNLARI YAŞAMAMAK İÇİN NELER YAPMALI ?
Bu sene sosyal mesafe kurallarını uygularken dahi iftar sofralarımızın bereketi şartlara göre zenginliği sonucunda , İftar sonrası bir kabus olabilir.
Gaz, şişkinlik , kabızlık ishal yaşam kalitenizi ve gününüzü etkileyebilir
Ramazan döneminde birçok kişi çeşitli nedenlere bağlı olarak Sindirim sorunları yaşayabilir.
Bu nedenle;
- Orucunuzu açarken su içme hızınıza dikkat edin,
- İftarda yemek yeme hızınızı düşürün .
-Sindirim sisteminizin sağlığını korumak için uzun süre boş kalan midenizin sindirim hızını kolaylaştırmak için yavaş ve iyi çiğneyerek iftarınızı tüketin.
- İftarınızı mümkünse 2 veya 3 e bölün ve küçük aralar verin
- Porsiyon kontrolünüzü ele alın ve porsiyonlarınızı küçültün.
- Aynı anda hızla ve çok çeşit gıda tüketiminden kaçının
- Su ve diğer içeceklerinizi tüketirken çok soğuk ve çok sıcak olmasına gayret edin.
- Çok baharatlı gıdaları tüketmemeye gayret edin.
- Sindirim sisteminizin sağlığı için yeteri kadar lif tüketin.
- Hızlı yemek yemeye çalışırken aynı zamanda konuşmayın.
- Hareketli olmaya çalışın.
- Probiyotik içeriği yüksek yiyecek ve içecekleri sahur ve iftarda beslenmenize dahil edin
- İftardan sonra fırsat yaratmaya çalışarak kısa orta tempoda yürüyüşler yapın..
- Enerji içeriği yüksek gazlı içeceklerden uzak durun.
-Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerin önüne geçebilmek için yiyecekleri saklama koşullarına dikkat edin
- HAFİF ŞİKAYETLERİNİZ VARSA Sıcak veya soğuk olarak Rezene ve papatya gibi bitki çaylarını ( İLAÇ KULLANIYORSANIZ DİKKAT EDEREK ) tüketin
- Yeni tatlar keşfederken tanımadığınız bol yağlı ve kremalı ve soslu yiyeceklerden uzak durun.
Bu önerilere rağmen Sindirim sorunlarınız günlük yaşam kalitenizi ve hayat akışınızı etkiliyorsa mutlak konu ile ilgili uzman bir doktora danışmaya çalışın.
Diyetisyen Şengül Üre Bağdat caddesi No 299/5 Caddebostan Kadıköy istanbul