11 ayın sultanı ramazan geldi.Her yıl olduğu gibi bu yılda birçok soru ile karşı karşıya gelebiliyoruz.Ancak bu yıl biraz daha farklı bir süreç yaşıyoruz.Covid -19 salgını farklı bir boyutta ramazan ayını karşılanmasını ve geçirilmesini sağlayacak.Kalabalık iftar sofraları davetleri sosyal izolasyon nedeniyle gerçekleşemeyecek ama yinede ramazan ın özelliğini yaşamaya gayret edeceğiz.Sağlığı elveren tutabilecek olan bireyler için yeterli ve dengeli beslenmeyle bağışıklık olumsuz etkilenmeden bu sürecin tamamlanması sağlanmış olacak
Öncelikle ramazanda oruç tutmayı, kilo verme detoks dönemi olarak değil amacına uygun olacak şekilde yeterli dengeli ve sağlıklı beslenme dönemi olarak düşünmek gerekir. Bu özel dönemde vücudun ihtiyaçlarını karşılayarak optimal beslenme ön planda olmalıdır. Ancak bağışıklığım güçlü olsun düşüncesiyle gereksiz ve fazla tüketim ramazan sonrasında hızla kilo alınmasına ve diyabet ,tansiyon vb hastalıkların artış göstermesine neden olabilir.rAMAZA
KİLO ALMADAN SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI
Mutlaka sahura kalmaya çalışın. Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolik hızınızın değişmesine sebep olur.
-
Sahurda besinsel içeriği yüksek yavaş sindirilen yiyeceklerden tüketmeye çalışın.
-
Sofranızda ağır yağlı yemekler yerine , dengeli bir öğün veya kahvaltı ağırlıklı porsiyonu abartılmamış yemeklere yer verin.
4 - İftar ve sahur dahil 2 küçük ara öğün tüketmeye çalışın.
5- iftarda yemek yeme hızınıza dikkate edin. Hızlı bir şekilde iftara başlamayın
6- Kilo alma ve sindirim sağlığı sorunlarınızın önüne geçmek için, yavaş ve iyi çiğneyerek iftarınızı ve sahurunuzu tüketin ,
7-İftar öğünüzü mutlaka 2-3 e bölerek tüketmeye çalışın.
8- Sofranızda yemek yeme hızınızı kontrol etmek ve sindirim sisteminizin sağlığını korumak için lif açısından zengin salataya yer verin
9- Su içmeyi ihmal etmeyin .İftar ve sahur arasında 2.5 -3 lt su tüketmeye çalışın.
10-İftar sonrasında ,kendisi küçük ,enerjisi büyük atıştırmalıklardan uzak durun. Özellikle Çayın yanında büyük porsiyonlarda kuruyemiş vb tüketimi harcanamayan enerji olarak vücudunuzda yerini alabileceğinden kilo sorunu yaşamanıza sebep olabilir.
11- Hareketli olmaya çalışın. İftardan sonra fırsatınız olursa 30- 40 dk yürüyüş yapmaya gayret edin. p; - 2 – adet yulaflı hurma topları +200 ml süt
- 1 Porsiyon cevizli incir tatlısı
-1 Küçük kase sütlaç (tarçınlı +cevizli)
- 1 Küçük dilim cevizli veya fındıklı güllaç
- 1 Porsiyon kazandibi +1 tam ceviz
- 1 küçük porsiyon incir uyutması +1 tam ceviz
-2-3 top dondurma + 1ceviz
- 1 Küçük porsiyon kase puding +1 tam ceviz
- 1 Küçük kase keşkül + 1 tam ceviz
- 1 kase aşure + ceviz veya fındık ilaveli
- 1 porsiyon cevizli kayısı tatlısı
- 1 Küçük porsiyon incir tatlısı +ceviz
- 1 küçük kase zerde
-ORUÇ TUTARKEN SİNRİRİM SORUNLARI YAŞAMAMAK İÇİN NELER YAPMALI ?
Bu sene sosyal mesafe kurallarını uygularken dahi iftar sofralarımızın bereketi şartlara göre zenginliği sonucunda , İftar sonrası bir kabus olabilir.
Gaz, şişkinlik , kabızlık ishal yaşam kalitenizi ve gününüzü etkileyebilir
Ramazan döneminde birçok kişi çeşitli nedenlere bağlı olarak Sindirim sorunları yaşayabilir.
Bu nedenle;
- Orucunuzu açarken su içme hızınıza dikkat edin,
- İftarda yemek yeme hızınızı düşürün .
-Sindirim sisteminizin sağlığını korumak için uzun süre boş kalan midenizin sindirim hızını kolaylaştırmak için yavaş ve iyi çiğneyerek iftarınızı tüketin.
- İftarınızı mümkünse 2 veya 3 e bölün ve küçük aralar verin
- Porsiyon kontrolünüzü ele alın ve porsiyonlarınızı küçültün.
- Aynı anda hızla ve çok çeşit gıda tüketiminden kaçının
- Su ve diğer içeceklerinizi tüketirken çok soğuk ve çok sıcak olmasına gayret edin.
- Çok baharatlı gıdaları tüketmemeye gayret edin.
- Sindirim sisteminizin sağlığı için yeteri kadar lif tüketin.
- Hızlı yemek yemeye çalışırken aynı zamanda konuşmayın.
- Hareketli olmaya çalışın.
- Probiyotik içeriği yüksek yiyecek ve içecekleri sahur ve iftarda beslenmenize dahil edin
- İftardan sonra fırsat yaratmaya çalışarak kısa orta tempoda yürüyüşler yapın..
- Enerji içeriği yüksek gazlı içeceklerden uzak durun.
-Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerin önüne geçebilmek için yiyecekleri saklama koşullarına dikkat edin
- HAFİF ŞİKAYETLERİNİZ VARSA Sıcak veya soğuk olarak Rezene ve papatya gibi bitki çaylarını ( İLAÇ KULLANIYORSANIZ DİKKAT EDEREK ) tüketin
- Yeni tatlar keşfederken tanımadığınız bol yağlı ve kremalı ve soslu yiyeceklerden uzak durun.
Bu önerilere rağmen Sindirim sorunlarınız günlük yaşam kalitenizi ve hayat akışınızı etkiliyorsa mutlak konu ile ilgili uzman bir doktora danışmaya çalışın.
Diyetisyen Şengül Üre Bağdat caddesi No 299/5 Caddebostan Kadıköy istanbul