Hoş geldin Ramazan 11ayın Sultanı sağlık mutluluk huzur ve birlik beraberlik dolu olarak sağlıklı beslenerek geçen bir ramazan olması en büyük temennimiz.
Ramazanda sağlıklı yeterli dengeli besleneme çok önemlidir. Beslenme Genel sağlığın korunması ve sağlıklı bir şeklide hayatın devamı için temel öğedir.
. Öncelikle Ramazan ın DİYET ayı değil NİYET ayı olduğunu hatırda tutmak gerekir. Zyıflamak için iyi bir fırsat olduğunu düşünenler ramazanda kilo lalarak devam ederler.Ruhumuza duygularımıza bedenimize iyi gelen Ramazan sadece zengin iftar sofrası vb değildir. İftar sofraları mevsim özelliklerine ve yöresel lezzetlere göre bazen fazla zenginleşse de sağlık açısından tüketilen mktar ve çeşitler çok önemlidir.
Sağlığı oruç tutmaya elverişli kişilerde uzun süren açlığın etkisi Ramazan sofraları ile birleşince kilo alma dışında çeşitli başka sağlık sorunları da ortaya çıkarabilmektedir. Ancak bu özel dönemde . RENKLİ ÇEŞİTLİ. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME için küçük İpuçaları dikkate alınırsa bu özel dönemİ çok daha sağlıklı geçirilebilir.
Oruç tutmadan önce sağlık sorunu olan bireylerin mutlaka doktor kontrollerini yaptırmaları Özellikle diyabet ,kalp damar hastalıkları, hipoglisemi sorunu yaşayanlar çocuklar,kolesterol sorunu olanlar,hamile ve emzikli anneler,kanser böbrek hastaları reflü ve midesinde gastrit vb olan bireyler doktorlarının önerilerimne dikkat etmelidirler..
ORUÇ TUTARKEN SAĞLIKLI BESLENMENİZ İÇİN 10 ÖNERİ
1-Yaklaşık 15 saat süren oruç tutma zamanından dolayı vücutta sıvı kaybı fazlalaşır. Bu nedenle iftarınıza mutlaka önce yavaş yavaş su içerek başlayın.İçtiğiniz su ısısı çok önemlidir. Çok soğuk ,sıcak ve çok hızlı su içmemeye gayret edin Bağırsak hareketlerinin düzenli olması vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için. Eklem sağlığı vb vücut fonksiyonları için su tüketimi önemelidir.. Ancak su yerine çay kahve asitli içecekler tercih etmeyin .Bu içecekler su yerine geçmez.
Uzun süre tutulan orucun etkisi ile kayıp çok fazla olacağı için kaybedilen suyun yerine konması vücudun sağlıklı fonksiyonlarını yerine getirmesi için oldukça önemlidir. İftar ille sahur arasında mutlaka 2.5-3 lt su içemeye çalışın.
.
2- Uzun süren açlığın arkasından yemek yeme hızınızı mutlaka kontrol edin.Yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmek hem sindirim sisteminizin sağlığına hem de tüketilen gıda miktarı ve sonuçta kilo kontrolüne yardımcı olur.
3- İftar öğününüzü mutlaka iki veya üç aşamada tüketmeye gayret edin. Arada mutlaka bir küçük molalar verin
4- İftarad yemek hızına yemeklerdeki yağ ve baharatlara dikkat edin Eger alışkanlıklarınız arasında iftarınıza iftariyeliklerle başlamak var ise 1 dilim az yağlı peynir,2-3 zeytin,1-2 hurma, 1 avuç içi kadar pide (mümkünse kepekli)veya 1 dilim tam buğday ekmeği domates salatalık ve açık çay şeklinde seçimler sağlıklı tercihler olabilir. Kaymak ,tereyağı V kaymak krema kızartma kavurma vb ürünlerden uzak durmaya çalışın
5-İftariyeliklerinizi atıştırdıktan sonra 1 küçük kase az yağlı bir çorba hem tokluğunuzu destekleyecek hem de sindiriminize yardımcı olacaktır. Tüm öğün içeriğini yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye çalışın
6-Lif vitamin mineral ve antioksidanlar açısından zengin olan “ Salalata” İftar sofralarınız da mutlaka hak ettiği yeri almalı. . Lif acısından zengin olan ve çiğ sebzelerden yapılmış bol renkli salatalarla sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını ve vitamin mineral ihtiyacınızın karşılarken doygunluğun sağlanmasına da da yardımcı olur Salatalarınızda sadece limon ve az zeytinyağı ile zenginleştirin
7 İftarlarınızda porsiyonlarınıza dikkat etemek kaydıyla mevsim sebzelerinden oluşan zeytinyağlı veya et içeren etli sebze yemeğini besin çeşitliliği , lif ve doygunluğa yardımcı olması açısından tüketmeye gayret edin
.
8- Yapılan çalışmalar süt yoğurt tüketiminin ramazanda azaldığını göstermektedir Gerek kalsiyum , protein ve karbonhidrat içermesi gerekse kilo yönetimine destek olması açısından mutlaka iftarlarınızda yoğurt , ayran veya cacık aralarda sür tüketmeye çalışın .
9--İftar ile sahur arasında mutlaka 1-2 ara öğün tüketin Uyanık olduğunuz saatler içinde 1-2 saat ara ile küçük ara öğün tüketmek sahurda yoğun yiyecek tüketimin önüne geçecektir.
10- Ara öğünlerde ölçülü olmak kaydı ile mevsim meyvesi (kabukları ile yenilebilen kabukları ile yenmek kaydıyla ) ile birlikte süt veya yoğurt veya ceviz badem tüketerek iştah ve kilo kontrolüne yardımcı olabilirsiniz.
RAMAZANDA SIKÇA SORULAN SORULAR
1-Egzersiz yapabilir miyim ?
Aşırı ve yoğun egzersiz yapma konusuna çok dikkat edin İftardan 30-40 dk sonra sonra hafif yürüyüşler yaparak, hareketliliğinizi arttırarak sindirim sağlığını desteklerken kan şekerinizi ve kilonuzu dengeleyebilirsiniz.
2-Hiç tatlı tüketmeyecek miyim ?
Tatlı tüketiminiz engelleyen bir sağlık sorunu yok ise tüketim sıklığınıza ve porsiyon miktarınıza dikkat ederek tatlı tüketebilirsiniz Canınız tatlı isterse önceliğinizin sütlü ( eger bir sağlık sorununuz yok ise ) öncelikle sütkü tatlı tercih etmeye gayret edin
3-Sahur yapmadan oruç tutabilr miyim ?-
Sahur öğünü oruç tutarken en önemli öğündür.Sahur öğünü mutlaka uzun süren oruç saatlerinde vücudun enerji ve temel besin öğelerinin sağlanması için beslenmenizde yer almalı. . Ağır yağlı ve bahatalı yemekler , et yemekleri , pilav, kızartma ve çok yağlı börek vb içeriklerden uzak kalmayı tercih edin .
Kahvaltı şeklinde : tüketilen sahur öğünü sindirim sistemi ve genel sağlık açısından oldukça anlamlıdır. Yumurta ,,peynir, domates, salatalık, açık çay , tam buğday ekmeği , zeytin , ceviz taze meyve ve kuru meyve seçeneklerini , vb olmalıdır.. .
Sahurda mutlaka su tüketmeyi ihmal etmeyin. Sahurdan hemen sonra yatmayın Mutlaka en az 30 dk sonra yatmaya çalışın.
4- Sadece çorba içerek oruç tutabiilr miyim ?
Elbeteki hayır.Bazı yöresel çorba çeşitlerimiz ana yemek niteliğinde olsa da sadece çorba tüketmek tek yönlü beslenme unsurlarını içereceğinden yeterli dengeli ve ölçülü beslenmekten uzak olup genel sağlık açısından yetersiz bir beslenme modeli sunacaktır..
5- İftarda sadece tatlı yesem olur mu ?
Tatlı tada sahip geleneksel mutfağımızı şenlendiren çeşitler hiçbir zaman ana yemek yani iftar alternatifi değildir. Bol enerji yağ ve karbonhidrat içerirler .Ancak MAKRO VE MİKRO BESİN ÖĞELERİNDEN YETERSİZDİRLER .Eğer bir sağlık sorunu yok ise haftada 1-2 kez öncelikle sütlü tatlılardan porsiyon miktarına dikkat ederek iftardan 2 saat sonra tercih edilebilir.
6- Su yerine maden suyu veya soda içebilir miyim ?
Maden suyu veya soda su yerini tutmaz Bu nedenle su tüketim miktarı mutlaka 2.5-3 lt olmalı Eğer bir sağlık sorunu yok ise maden suyu veya soda miktarına dikkat etmek kaydıyla arada tüketilebilr.
7- Kabızlık problemi yaşıyorum ilaç yada çay kullanabilrmiyim ?
Kabızlık vb sindirim sağlığı sorunları söz konusu ise mutlaka ilaç kullanamadan önce doktor kontrolü gereklidir..Gelişigüzel ilaç kullanmayın .RAMAZANDA PROBİYOTİK İÇERİĞİ FAKİR YETERSİZ LİF , SU TÜKETİMİ VE HAREKETSİZLİK kabızlık sorununu artırabilmektedir
.Bu nedenle öncelikle yeterince su içmeye lif ve probiyotik içeriği yüksek beslenmeye ve hareketli olmaya gayret ederek bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz
SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE
Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE
Diyetinfo
Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık
Bağdat caddesi – Çiftehavuzlar/ Kadıköy /İstanbul