SİRKADYEN RİTM VE BESLENME

Obezite günümüzün en önemli sağlık hatta kronik sağlık sorunudur. Obezite bir çok faktörden etkilenmekte ve bu konu hakkında bir çok çalışmalar yapılmaktadır.Son yapılan çalışmalar sonucunda ; sirkadiyen ritim bozukluklarının obezite ve metabolik hastalıkların gelişimine neden olduğuna dair veriler paylaşılmıştır. Obezitenin veya hızlı kilo almanın önüne geçebilmek için , sirkadiyen ritmin yeniden düzenlenmeye çalışılmasının önemi günümüz yaşam ve çalışma koşullarının düzenlenmesi açısından oldukça önemlidir.

Biyolojik ritim, siyanobakterlerinden insanlara kadar birçok canlının dış dünyada tekrar eden fiziksel etkenlere karşı gösterdikleri döngüsel, biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal yanıtlar olarak adlandırılmaktadır. Biyolojik ritimler ,döngü süreleri dikkate alındığında dört gruba ayrılırlar. Ultradiyen ritm ,sirkadiyen, infradiyen ve sirkannual gibi alt gruplara ayrılmaktadır . Canlı organizmalarda geçekleşen tüm biyolojik aktiviteler, belirli ritimlere uygun şekilde oluşur. Memelilerde bu ritimlerden en önemlilerinden biri 24 saatlik uyku uyanıklık düzenini sağlayan sirkadiyen ritimdir.

Sirkadiyen ritm ; Latince circa (yaklaşık) ve dies (gün) kelimelerinden türemiş olup yaklaşık bir gün anlamına gelmektedir Sirkadiyen ritmin ; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Sirkadiyen ritim kısaca organizmanın biyolojik saati olarak tanımlanabilir. Yani her insanın kendi biyolojik ritmi ve saati vardır. . Uyku-uyanıklık döngüsü, kalp hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler, kişisel performans ve duygu durum değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.

İnsandaki en belirgin sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsündeki ritmik değişikliklerdir. İnsan, gündüz yaşama özelliği sergileyen “diurnal” bir canlıdır Erişkin bir insanın günde ortalama 8 saat uyku, 16 saat uyanıklık süresi bulunmaktadır. İnsan beslenme, egzersiz, çalışma gibi çoğu aktiviteyi gün içinde yapmakta ve geceleri de dinlenmektedir. İnsanlardaki içsel metabolik saat, zaman ipuçları sunarak metabolik reaksiyonlar ile planlanan aktiviteler arasında senkronizasyonu sağlamaktadır Sirkadiyen ritim birçok fizyolojik ve psikolojik etkiye sahip olup, gün içerisinde hücresel süreçleri yöneterek geçici uygun yanıtlar sunabilmektedir. Uyku-uyanıklık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol ve nörotransmitter sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonu bunların başlıcalarıdır.

Sirkadiyen ritmi değerlendirmek için sıklıkla kullanılan kriterler vücut ısısı, serum melatonin ve kortizol seviyeleridir. Ayrıca; uyku-uyanıklık, yeme-içme, lökomotor aktivite gibi davranışsal parametreler de sirkadiyen ritmin değerlendirilmesinde kullanılabilmektedir. ,

Sirkadiyen Ritim Uyku ve Beslenmeyi etkiler mi ?

Modern yaşamla birlikte bu hassas sistemde giderek artan değişimler meydana gelmektedir. Modern hayatın insanlara sunduğu bazı faktörler ısı ,ışık , vardiyalı çalışma saatleri, gece çalışma, gece yeme , çevresel etmenler , yaşam koşulları ,seyahatler jet lag melatonin seviyesinin değişmesi ve uyku bozuklukları sirkadiyen ritmi bozabilmektedir. İç saat ve metabolik ritim arasındaki bozulmuş senkronizasyon yeme davranışları ile birlikte enerji dengesini etkilemekte sonuçta obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının da içinde yer aldığı metabolik hastalık risklerini artırmaktadır Sirkadiyen ritm bozulduğunda özellikle uyku sorunları baş gösterdiğinde beden onu düzenlemek için çaba sarfeder

Çünkü yetersiz uyku

Bağışıklığı düşürür ve hastalıklara yatkınlığı arttırır.
Enerji seviyesini ve günlük yaşam kalitesini düşürür,
Atıştırma yemek yeme düzenini değiştirir,
Yağ alımını karın bölgesi yağlanmasını arttırırken yağ yakımını yavaşlatır,
İştah artışına neden olur.
Tek yönlü beslenme ve rafine karbonhidrat tüketiminin artmasını sağlar.
Tuz içeriği yüksek atıştırmalıkların tüketim sıklık ve miktarını arttırır
Sebze ve meyve tüketiminde dolayısı ile antioksidan vitamin ve mineral tüketiminde azalma söz konusu olmaktadır.
Öğün kavramları bozulurken öğün miktarları da artış göstermektedir
Makro ve mikro besin öğelerinin tüketim saati değişmekle birlikte sıvı özelikle su tüketimi değişmektedir.

Yapılan çalışmalarda özellikle kısa yetersiz uyku süresi yetişkinlerde leptin hormonunu ( tokluk ) azalttığı ghrelin ( açlık) hormonunu arttırdığı tespit edilmiştir.

Bozulan sirkadiyen ritmi nasıl düzenleriz ?

Güne erken başlama alışkanlığı kazanmak için düzen kurmaya çalışın

Mutlaka gününüze sizin için daha sağlıklı olan kaliteli protein kaynakları ,kaliteli karbonhidrat kaynaklarından oluşan bir kahvaltı ile başlayın
Her öğününüzde veya gün içinde “Yeterli ve dengeli beslenerek , besin ögesi dağılımını biyoritminize uygun olan saatlerine göre ayarlamaya çalışın.
Triptofan içeriği zengin besinleri mutlaka sofranızda bulundurun.Triptofan meletonin üretiminde etkili bir amino asittir.Özellikle vişne ,kızılcık, , muz, böğürtlen, çilek, elma, portakal.rezene, papatya, deve dikeni, anason ceviz, fındık, fıstık, kestane, badem, ayçiçeği, susam, çemen, keten tohumu, yulaf salatalık, kabak, patlıcan, domates soğan, patates, ıspanak, bezelye mutlaka gün içinde tükettiğiniz öğünlerde yeterince bununsun..

Özellikle bol enerjili sert kahveler ,çikolata pasta, profeterol, enerji barları vb gibi uyarıcı gıdaları akşam yemeğinden sonra tüketmemeye çalışın..
Uyku problemi yoğun ise 17:00 -18.00 den sonra çay, kahve, yeşil cay, enerji veren çaylar ve detoks çaylarını tüketmemeye çalışın. .
Akşam yemek saatini ,iş günlük ,yaşam vb faktörleri dikkate alarak çok erken ve çok geç saate bırakmamaya gayret edin
Su içmeyi ihmal etmeyin.Ancak yatmadan en geç 1 saat önce su içememeye çalışın. Çünkü özellikle gece çok su tüketimi idrara çıkışı arttıracağı için gece uykunuzu bölme ihtimali çok yüksek olur.
Probiyotik ve prebiyotik içeriği zengin beslenmeyi unutmayın
Gece acıkma ve açlıktan uykuya geçişte sorun yaşıyorsanız uyumadan en az 1 saat önce miktarlarına dikkat etmek kaydıyla süt , yoğurt, vişne kurusu ,yaban mersini tüketerek uykuya rahat geçişi sağlayabilirisiniz.
Bedeniniz için Stres yönetimi öğrenmeye çalışın.
Işıklarınızın kapalı olmasına dikkat edin .
Mavi ışık uykuya geçişinizi zorlaştıracağı için cep telefonu tv bilgisayar , vb uzak durmaya çalışın.

UYKUYA GEÇİŞİ KOLAYLAŞTIRAN VİŞNELİ YULAFLI TARÇINLI YOĞURT

MALZEMELER

-1 yemek kaşığı kuru vişne ( mevsiminde taze vişnede olabilir )

-1 Yemek kaşığı yulaf

-100 gr yoğurt ( probiyotik olabilir )

-¼ Çay kaşığı tarçın

YAPILIŞI

Hazırlaması oldukça kolay olan bu tarif yoğurt içine vişnelerin ilave ederek üzerine tarçın konulmasıyla yemeğe hazır hale gelir.

Not: kilo probleminiz var ise bu içerik değişebilir .Mutlaka diyetisyeninize danışın

Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE

Diyetinfo

Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık