Yaz sıcakları artık yavaş yavaş yerini sonbaharın serin günlerine bırakmaya başladı . Gündüz ve gece arasına ısı farklar hissedilmeye başladı. Bu dönemde metabolizmamız ve bedenimiz bu süreçte oluşan ısı değişimi , havanın erken kararmaya başlaması ve diğer etkenlerle mücadele etmeye kendinin güçlü tutmak adına denge kurmaya çalışır . Metabolik hızda zaman zaman yavaşlama söz konusu olabilmektedir.Bedenin adaptasyon sürecinde yeterli, dengeli ve mevsimsel özelliklere uygun beslenme söz konusu olmaz ise bağışıklık zayıflar ve kilo yönetimi sorun oluşturmaya başlar.Bu nedenle ;
- TABAĞINIZ MUTLAKA 4 RENK İÇERSİN
Tüm besin gruplarına mevsim özellikleri dikkate alınarak sofranızda ve tabağınızda yer vermeye çalışın
- PROTEİN KAYNAKLARINI YETERİNCE TÜKETİN
Bağışıklığın güçlendirilmesi doku onarımı , depresyonun , kas kaybının bu mevsim geçişinde önüne geçebilmek için ihtiyacınız ölçüsünde kaliteli protein kaynaklarına yer vermeye çalışın. Protein kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde tüketerek (yumurta ,et,tavuk,süt,yoğurt) kilonuzu koruyup doygunluğunuzu destekler, kilo artışının önüne geçerek bağışıklığınızın güçlenmesini destekleyebilirsiniz
D VİTAMİNİNİZ EKSİLMESİN
Koronovirüs mücadelesi yaşadığımız bahar ve yaz yalarında bir çok kişi kısıtlamalardan dolayı D vitamininden yeterince faydalanmamış olabilir. Yaz aylarından sonbahara girmiş olduğumuz şu günlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın. Dvitamini yetersizliği bağışıklık sisteminin zayıflamasına , kilo yönetiminin zorlaşmasına , diyabet , depresyon vb hastalıkların gelişmesine davetiye çıkartmaktadır. D vitamini seviyeleriniz mutlaka belli aralıklarla tespit ettirin. Kilo verme sürecinizi destekleyen , bağışıklığınız güçlendiren bu önemli vitaminde yetersizlik söz konusu ise mutlak doktor ve diyetisyeninizden destek alın.
- C VİTAMİNİNDEN ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN
Cvitamini içeriği zengin beslenme bu dönemde antioksidan yapısı ve enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliğinden dolayı çok önemlidir. Maydanoz ,yeşil biber ,ıspanak ,roka ,tere ,limon,portakal, kuş burnu,mandalina, elma ,karnabahar, pırasa, turp,vb sebze ve meyveler bağışıklığın güçlenmesinde çok önemli görevleri olan C vitaminin doğal kaynaklarını içerirler.Öğünlerinizde ve ara öğünlerinizde ihtiyacınız ölçüsünde C vitamini kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.
-LİF İÇERİĞİ ZENGİN ÖĞÜNLER TÜKETİN
Sofalarınızı mevsim ve vitamin ve minerallerin yanı sıra bağırsak sağlığınızın korunması için iyi bir lif kaynağı sağlamış olursunuz. Unutmayın kabızlık veya bağırsak hareketlerinin yavaşlaması bağırsak florasını olumsuz etkilerken kilo yönetimi duygu durumu vb sorunların yaşamasının da tetikleyebilmektedir.
- ÇİNKO MİNERALİNDEN İÇERİĞİ ZENGİN BESLENİN
Çinko minerali bağışıklık yani immun sistem için oldukça önemlidir ve Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır. Mevsim geçişlerinde bedenin adaptasyon sürecini destekler. Vücutta bu dönmede oluşan serbest radikallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur.Kımızı et ,midye ,karides,tavuk,süt ,yoğurt,peynir,ve kuruyemişler ölçüyü kaçırmamak kaydıyla içerdikleri çinko minerali ile bağışıklığı güçlendiren ve enfeksiyonlara yakalanma riskini zaltır , metabolizmayı hızlandırır ve kilo almanın önüne geçmiş olursunuz.
- OMEGA 3 KAYNAKLARININI İHMAL ETMEYİN
Omega 3 yağ asitleri açısından zengin beslenme bağışıklığın güçlenmesi açısından oldukça önemlidir. Duygu durumunu kilo yönetimini ve metabolizmayı destekleyen omega 3 kaynakları mutlaka sofrada hak ettiği yere sahip olmalı.Mevsim itibarıyla omega 3 açısından zengin içeriğe sahip olan balık sofralarınızda mutlaka haftada 1-2 kez (uygun pişirme şekli ile ) sofranızda yerini almalı.Ayrıca fındık ve ceviz ve yeşil yapraklı sebzeler ile bitkisel kaynaklı ile omega 3 kaynaklarını tüketmeye gayret edin . Ancak hala yetersiz tüketim söz konusu ile mutlaka doktor ve diyetisyeninize danışarak size özel destek hakkında bilgi alabilirsiniz.
-SAĞLIKLI YAĞLARI SAĞLIKLI MİKTARLARDA TÜKETİN .
“ Ben aslında hiç yağ tüketmiyorum” söylemi çok yaygındır.Ancak tüketilen gizli yağ kaynakları unutulur.Bedeninizin ihtiyacı ölçüsünde kilo almamak .metabolizmayı yavaşlatmamak ve bağışıklığınızı güçlendirmek adına mutlaka omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden zengin sıvı yağları özellikle zeytinyağını sofranızda ölçülü miktarda bulundurun.
-HER MEVSİM MUTLULUK KAYNAĞI B12 VİTAMİNİNİZİ TAKİP ETTİRİN
Yetersiz dengesiz kalitesiz beslenme kullanılan çeşitli ilaçlar B12 vitaminin emilimini ve kullanımını çok çabuk olumsuz yönde etkilemektedir Mutsuz yorgun , isteksiz , hızlı kilo alan bir beden ile mücadele etmek yaşam kalitesini çok etkilemektedir.B12 yetersizliği depresyon , öğrenme güçlüğü ,duygu durumunda dalgalanmalar , uyku sorunu ,karamsarlık ,tatlı yeme isteğinde artış hareketsizlik vb sorunların yaşanmasına neden olurken hem kilo alam hızını etkiler hem yeme davranışını ve metabolizmayı etkiler.Bu nedenle mutlaka B12 seviyeleri tespit edilmeli yetersizlik söz konusu ise hem beslenme programı bu çerçevede planlanmalı. Gerekiyorsa doktor ve diyetisyen önerisi takviye kişisel ihtiyaçlara göre desteklenmeli
- KALSİYUM KAYNAKLARINA BESLENMENİZDE YER VERİN
Hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen kalsiyum minerali bağışıkklığı güçlendirirken , protein ihtiyacını destekler ,diz göbek arasında yağ yakınını ve kilo kontrolünü sağlar ödemi azaltır .Aynı zamanda mevsim geçişlerinde duygu durumunu desteklemek adına oldukça zengin triptofan amino asidi içeren bu kaynaklar yaş gruplarına göre mutlaka sofralarda yerini almalı
-SELENYUMDAN ZENGİN BESLENMEYİ ÖNMESEYİN
Bağışıklığı güçlendiren , mutsuzluğu negatif düşünceleri engelleyen , hücreyi koruyan taroid sağlığında etkili mineral selenyumdan zengin beslenme duygularınızın ve bedeninizin sağlıklı beslenmesinde oldukça önemlidir.
-PROBİYOTİK GÜCÜNÜNÜZÜ ARTTIRIN
Sağlıklı bağırsak, sağlıklı kilo ,sağlıklı metabolizma ,sağlıklı bağışıklık ve sindirim sistemi demektir. Yapılan bir çok çalışmada bağırsaklardaki mokozal immun hücrelerin bağışıklı üzerinde çok önemli görevler üstlendiği gösterilmiştir.Bu nedenle gerek kilo yönetimi gerek duygu durumu gerekse bağışıklık açısından Probiyotik ve prebiyotik içeriği zengin beslenme mevsim geçişlerinde çok daha önem taşımaktadır. Probiyotik gücünüzü her zaman yüksek tutmaya çalışın.
-A VİTAMİNİ KAYNAKLARI MUTLAKA TÜKETİN
Antioksidan içeriği, doku onarımı vb nedenler ile A vitamini kaynaklarını bitkisel (ıspanak,portakal,havuç ,turp,mandalina ,bal kabağı vb )ve hayvansal olarak yumurta ,süt,balık, tüketerek antioksidan acısından güçlü ve zengin beslenmeye çalışın
-DÜZENLİ UYKU ŞART
Düzenli yeterli uyku; bedeni ,ruhu ,bağışıklığı ve kiloyu korur. Yapılan bir çok çalışmada Günde 6-7saatten az uyuyan bireylerde kilo problemi , obezite ve eşlik eden birçok kronik hastalığın çok daha yaygın görüldüğü ve bağışıklığın düştüğü görülmüştür.Ayrıca yetersi uyku ve kan şekeri seviyesini ve insülin seviyesini oldukça olumsuz etkilemektedir.İnsülin hormonu dışında iştah mekanizması bozulmakta ghrelin ( açlık) ve leptin ( tokluk ) hormonları da olumsuz yönde etkilenmektedir Düzenli ve kaliteli uykuyu mevsim geçişlerinde kilo ve bağışıklık için önemseyin.
Mevsim geçişlerinde ve özellikle sonbaharda iştah denetimi , kilo yönetimim ve toksinlerin vücuttan atılması açısından su çok önemlidir. Bol su tüketerek günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamaya çalışın
- Rahatlatıcı ve bağışıklığı güçlendiren etkileri olan ,ıhlamur , ekinezya (ölçülü olmak kaydıyla) kuşburnu ,yeşil cay açık çay vb tüketimi sıvı tüketiminize destek sağlarken bağışıklığınızı destekler .
-Günlük hareketliliğinizi azaltmayın ve haftada en az 3 – 4 gün 45 dk yürüyüş yapmaya gayret edin.
SAĞLIKLI GÜNLER DİLEĞİ İLE
Diyetisyen ŞENGÜL ÜRE
Diyetinfo
Beslenme Eğitimi ve Danışmanlık
Bağdat caddesi –Caddebostan / Kadıköy /İstanbul