Kalbimiz günde yaklaşık 100 bin kez ,dakikada 60 ile 80 kez arasında atmakta ve bunu her saat ,her gün ,her yıl sürdürmektedir.
Bir saat gibi düzenli çalışıp , günlük stres, vb olumsuzluklardan korunmaya çalışmaktadır.
KALP DAMAR HASTALIKLARI NASIL OLUŞUR ?
Kalp hastalıklarında diyetisyen Şengül Üre
İster çocuk ister, yetişkin olsun her bireyde kan damarlar içinde serbestçe akıp dokulara ve organlara besin ve oksijen taşıma görevini yerine getirir.Damarların içi sağlıklı bir yapıya sahip olduğunda kaslı ve pürüzsüzdür.Kan basıncındaki özellikle yükselmelere ve diğer değişmelere karşı koyabilecek esnekliğe sahiptir.
Damarlar çeşitli nedenlerle :yüksek kolesterol ,sigara ,tansiyon,gibi ,kişinin beslenmesi, genleri ,alışkanlıkları ,çevresinde ki diğer faktörlerin etkisiyle zedelenir yıpranır. Zarar gören bölgede kolesterol , yağ dokusu ,kalsiyum ,makrofajlar ve ölü kan hücrelerinin birikmesiyle plak adı verilen bir tabaka oluşur. Bu plaklar damarların esnekliğini azaltır , kanın ,geçiş yolunu daraltır ve kanın akışını engeller.
Kalp ve damar hastalıklarında beslenme diyetisyeni.
Kalp diyetisyenleri Şengül üre
Damar çeperlerinden kopan bir pıhtı kalbe giden bir atardamara yada daha küçük bir damara doğru ilerleyip damarı tıkayabilir. Bu da anjina adı verilen ve kalp kasına yeterli oksijen gitmemesinden kaynaklanan göğüs ağrısına neden olur ve sonuçta kalp krizine yol açabilir.
Zaman içinde kan damarlarının sertleşip tıkanmasına atheroskleroz denilmektedir. Atherosklerozun en korkutucu yönlerinden biri sessiz bir hastalık olmasıdır.
KALP DAMAR HASTALIKLARINDA ROL OYNAYAN ETMENLER NELERDİR ?
- Fazlı yağlı ve kolesterollü diyet
- Kalıtsal yatkınlık(ailede görülmesi)
- Sigara kullanımı
- Aşırı stres
- Hareketsizlik
KALP HASTALIKLARINDA ROL OYNAYAN RİSK FAKTÖRLERİ NELERDİR ?
1- Yüksek kan kolesterolü
Kolesterol nedir?
Kanda bulunan yağlardan biridir. Yumuşak, reçinemsi yağa benzer hayvan ürünlerinde bulunan bir maddedir . Vücudumuz bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar ve kolesterolü hücre zarı yapımında, hormon üretiminde, safra asitleri yapımında kullanır. Normalde karaciğer vücudun ihtiyacı kadar kolesterolü üretebilir ve gıdalarla dışarıdan alınan kolesterole ihtiyaç yoktur.
Kanda bulunan kolesterol iki kaynak tan elde edilir:
1. Vücutta üretilen kolesterol
2. Tüketilen gıdalardan alınan kolesterol.
Kolesterol yalnızca hayvan ürünlerinde bulunur, bitkisel kaynaklı gıdalarda kolesterol yoktur.
Kolesterol, kanda tek başına bulunmaza kolesterol taşıyıcı proteinlere bağlanmış olarak taşınır, . Taşıyıcı protein ve kolesterolün kombinasyonu lipoprotein olarak adlandırılır ve üç çeşit lipoprotein vardır
Normal kolesterol seviyesi ne olmalıdır ?
Total kolesterol yüksekliği kişisel özellikler çevre vb dikkate alındığına kalp damar hastalığı riskini arttıran bir faktör olabilmektedir.Total kolesterolün normal değeri içeriğindeki HDL ve LDL miktarına göre belirlenir.
Total kolesterolün normal değeri:
- 20 yaş ve altında 75-169 mg/dL
- 21 yaş üzerinde 100-199 mg/dL
Total kolesterol LDL, HDL, VLDL nin toplamıdır
1-HDL: High-Density Lipoprotein ( iyi kolesterol) )
Yüksek yoğunluklu lipoproteinler(HDL) çok az kolesterol içerir ve fazla kolesterolü kandan toplayarak karaciğere taşırlar . Vücuttaki fazla kolesterolü temizleme işini üstlenmiş olduklarından ,kandaki miktarlarının yüksek olması kalp hastalığı riskini azaltır. O nedenle ,halk arasında iyi kolesterol diye bilinirler. Kadınlarda HDL erkeklere göre daha yüksektir.
HDL kolesterolün normal değeri:
- Kadınlarda 55 mg/dl’nin erkeklerde 45 mg/dl üzerinde üzerinde olmalıdır.
- HDL kolesterolün 60 tan fazla olması kalp damar hastalığına karşı koruyucudur
- HDL kolesterolün 40 tan az olması kalp damar hastalığı riskini arttırır.
-Eğer Total kolesterolünüz yüksek ve HDL kolesterolünde yüksek ise kalp damar hastalığı riski daha düşük olabilmektedir.
Risk belirleme de hangi kriterler değerlendirilir?
Risk belirlemesi yapılırken toplam kolesterol miktarı /HDL miktarına bölünmektedir.
Toplam kolesterol/HDL oranının 4.0‘ten düşük olması arzu edilir.
2-LDL: Low-Density Lipoprotein ( kötü kolesterol)
Kötü kolesterol olarak adalandırılır. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL)hemen hemen yarısını oluşturan kolesterolü karaciğerden vücudun diğer hücrelerine taşır ve damarların ve damarların çeperlerine biriktirir. Bu nedenle kalp hastalığı riskini arttıran bu lipoproteine halk arasında kötü kolesterol denir. Kalp damar hastalığı riskini artıran en önemli etkenlerden biridir, kolesterol yüksekliği tedavisi LDL kolesterol değerine göre yapılır.
- LDL kolesterolün ideal değeri 100 den az olmalıdır.
- 100-130 arası değerler yüksek normal olarak değerlendirilebilir.
- 130-159 arası değerler sınırda yüksek
- 160-189 yüksek LDL kolesterol
- 190’ın üzeri çok yüksek LDL kolesterol
- Kalp damar hastalığı olan bir hastada LDL kolesterol 70’ten az
- Şeker hastalığı olanlar yada kalp damar hastalığı için yüksek riskli olanlarda LDL kolesterol 100’den az olmalıdır.
- Kalp damar hastalığı riski düşük olanlarda 130 mg/dL’den daha az olmalıdır.
3. VLDL: Very Low-Density Lipoprotein (VLDL, trigliserit taşıyan lipoprotein)
TRİGLİSERİT
Gıdalarla alınan ve vücutta oluşan yağların çoğu kanda trigliseritler olarak bulunur. Trigliseritler kanda VLDL ve şilomikronlar şeklinde taşınırlar. VLDL karaciğerde oluşur ve aynı zamanda kolesterol de içerir. Kilo problemi olanlar , şeker hastalığı yada gizli şeker hastalığı olanlarda pankrestit yağlı karaciğer sorunu olanlarda trigliserit seviyesi yüksek olur. Şeker yemek, alkol almak, yağlı yemek trigliserit seviyesini yükseltir. Kanda trigliseritlerin yüksek olması kalp damar hastalığı riskini artırabilir.
Normal trigliserit değeri 150 den az olmalıdır.
- 150-200 arası sınırda yüksek trigliserit
- 200-500 arası yüksek trigliserit
- 500’ün üzerindeki trigliserit değeri çok yüksektir.
KOLESTEROL SEVİYESİNİ NELER BELİRLER
1- Yaş ve Cinsiyet: İlerleyen yaşla birlikte 60-65 yaşına kadar kolesterol seviyesi yükselir
2- Beslenme alışkanlıklar .
3- Obezite ve şişmanlık: Fazla kilolu olmak kalp damar hastalığı riskini artırmasının yanı sıra kan trigliserit seviyesini de yükseltir.
4- Egzersiz: Haftada en az 3-5 gün ve günde en az 30 dak yapılan düzenli aerobik egzersiz kilo vermeye yardımcı olur ve LDL kolesterol seviyesini azaltır HDL kolesterol seviyesini yükseltir,
5- Menapoz öncesi kadınlarda kolesterol seviyesi erkeklerden daha düşüktür. Menapoz sonrası kadınlarda LDL kolesterol yükselebilir ve HDL kolesterol azalır.
6- Genetik: LDL kolesterolün üretim hızı ve kandan temizlenme hızı büyük ölçüde genetik olarak belirlenir. Ailesel Kolesterol yüksekliği büyük ölçüde genetik yani ailesel geçişlidir .
7- Trans ve doymuş yağlar:
8- Stres: Yapılan çalışmalarda duygusal streslerin kolesterol seviyesini artırabileceği gibi yemek yeme davranışlarını da değiştirebilmektedir., bazı insanların stresli zamanlarında daha fazla ve daha ağır yemekler yemeleri bunun nedeni olabilir.
KOLESTEROL İÇEREN BESİNLER NELERDİR ?
Bazı gıdaların kolesterol ve doymuş yağ miktarları
Gıda Porsiyon Kolesterol(mg) Doymuş yağ(mg)
Karaciğer 90 g 331 1.6
Böbrek 90 g 329 0.9
Yumurta 1 adet 212 1.6
Karides 90 g 166 0.3
Dondurma 1 kap kaymaklı 153 13.5
Dana eti 90g 115 1.6
Kuzu pirzola 90 g 81 2.9
Izgara tavuk 90 g 73 0.9
Yağsız kıyma 90 g 71 5.5
Alabalık 90 g 62 0.7
Hindi göğüs 90 g 59 0.9
Salam 90 g 55 7.7
Midye 90 g 48 0.7
Süt 1 bardak 35 5.6
Pasta 1 dilim 33 2.8
Tereyağı 2 yemek kaşığı 21 4.8
Kaşar peyniri 1 kibrit kutusu 16 2.8
Yogurt 1 bardak 14 2.3
Yağsız süt 1 bardak 4 0.3
Margarin 2 yemek kaşığı 0 1.5
Kolesterolümüzü yükseltmemek için hangi gıdaları yiyelim ?
KOLESTEROLÜN YÜKSELMESİNDE HANGİ GIDALAR ETKİLİDİR ?
- Yağlı veya yağda kızarmış etler,sakatat etleri,salam,sosis,sucuk gibi yağlı et ürünle
- Yağlı pastalar,kurabiyeler,yumurta ( önerilenden fazla kullanılması)
- Karides,midye,vb deniz ürünleri
- Tereyağı,yağlı süt ve peynir,kaymak ,krema sert margarinler
- Pastane mamülleri
- Tatlılar
- Çikolata vb
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ ?
1- Sağlıklı kilo aralığınızı korumaya çalışın.
2- Hayvansal yağ içeriği yüksek gıdalardan uzak durmaya çalışın.
3- Kırmızı et tüketimini haftada 2-3 öğün OLARAK PLANLAYIN.Bir size özel beslenme danışmanlığı alıyorsanız önerilere mutlaka uymaya gayret edein.
4- Kaymak krema tereyağ vb yağlı hayvansal gıdalardan uzak durun
5- Bitkisel yağlar ve özellikle zeytinyağını tercih edin
6- Paket içeriği okuma alışkanlığı geliştirin doymuş yağ içeriği yüksek gıdalardan uzak durun
7- Fast food gıdalaradn uzak durun.
8- Haftada 2-3 gün Balık ve kümes hayvanları etleri yiyin.
9- Sigarayı tüketimini bırakın gerekirse destek alın.
10- Egzersiz yapın ve hareketli olun hergün 7500 – 10.00 adım arası atmaya çalışın.
11- Liften zengin beslenmeye gayret edin.Tam buğday veya çavdar ekemği ihtiyacınız ölçüsünde meyve sebze ve yeşil yapraklıları tüketmeye çalışın.
12- Tükettiğiniz peynir ve yumurta miktarına ve tüketim şekline dikkat edin.
KALP DAMAR HASTALIĞI RİSK FAKTÖRLERİ NELERDİR ?
1- YÜKSEK KOLESTREOL
2- SİGARA
Sigara kalbe nasıl zararlar verir ?
-Damarlar içinde yağlı maddelerin yağlı maddenin birikmesine yardımcı olmasıdır.Buda göğüste ağrıya ve kalp krizine neden olabilir.
-Nikotin kalpte ritim bozukluğuna v kalbe giden (koroner arter) damarlarda büzüşmeye yol açar.Bu da kalbe giden kanı azaltırve göğüs ağrıları hissedilir
-Sigaranın iyi kolesterol(HDL) düzeyini de düşürdüğü görülmüştür.Sigara içenler ,diyetlerindeki yağ miktarını azalttıkları zaman bile HDL yükselmemekte ,ancak bırakıldıktan sonra yükselmeye başlamaktadır.
Sigara bırakınca neden şişmanlarız ?
- ilk sırada ,sigara içmeyince gıdaların kokusu ve lezzeti daha iyi hissedildiği için iştah açar.
- Sigarayı bırakmanın verdiği psikolojik boşluğu doldurmak için enerji yoğunluğu yüksek olan çerez türü gıdalar daha çok yenmeye başlanır
- Nikotin metabolizmayı etkile ve dolayısıyla sigara içenler daha çok enerji harcar
3 - ŞİŞMANLIK
-Kalp damar hastalıkları açısından en önemli risk faktörlerinden biri olan şişmanlık vücutta yağ birikmesi sonucu ideal vücut ağırlığından %20 daha kilolu olmak biçiminde tanımlanmaktadır
- Ağır vücudun taşınması ve hareketinin sağlanması tüm organlara olduğu kadar kalbe de aşırı yük bindirmektedir.Bu nedenle ,şişman kişiler de yüksek tansiyon ve kalp –damar hastalıkları daha sık görülmemektedir.
- Yalnızca 2 ile 5 kilo arasında zayıflamanın bile tansiyonu düşürdüğü ,kan lipitlerini normal düzeye getirdiği ,insülin salgısını düzenlediği ve kalbi koruduğu gösterilmiştir
4- ŞEKER HASTALIĞI
- Diyabet ya da şeker hastalığı ,şeker ve nişastayı enerji olarak kullanmak için gerekli insülin hormonunun yeterli olmamasından kaynaklanır.
-Şeker hastalarında genellikle tansiyona ,kalp krizine ve felce yatkınlık daha fazladır.Kalp hastalıkları da diyabetlilerde sağlıklı insanlardan 2-3 kat daha sık görülür
- Kandaki şeker düzeyi yükselince kan yavaş akmaya başlar ve dokulara daha az oksijen ve besin gider
5- TRANS YAĞ ASİTLERİ
- Margarin ya da diğer bazı katı yağları elde etmek için bitkisel sıvı yağların hidrojenle doyurulması sırasında bu yağ asitleri ortaya çıkmaktadır
- Trans yağ asitleri tüketiminin kalp hastalıkları ile doğrudan ilişkisi olduğu ve margarin ,kek ,kuru pasta ,kraker, ve parmak patates gibi trans yağları fazla içeren gıdaların bu hastalıkların riskini %50 arttırdığı bildirilmektedir
- Sert margarinleri ve yağları diyetimizden tamamen kaldırsak bile kolesterolümüzde düşme olmayabilir.Çünkü ,bazı kişiler kalıtsal olarak yüksek kolesterole eğilimlidir. Bu kişilerin kolesterollerini düşürmek için daha çok çaba göstermeleri gerekir.
1- HAREKETSİZ YAŞAM
2- TANSİYON
3- YAŞ FAKTÖRÜ(Erkek 45 yaş ve üzeri; Kadın 55 yaş ve üzeri)
4- GENETİK
KALP SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN GENEL ÖNERİLER NELERDİR ?
- Meyve ve sebze gibi antioksidan etkisi bulunan gıdaların tüketimini arttırın .
- Haftada birkaç kez et yememeyi deneyin .
- Kırmızı et yerine balık,tavuk ,ve hindiyi tercih edin .
- Yumurtayı haftada 3-4 kez pişirme şekli ve adedine dikkat ederek tüketin
- Kurubaklagil ve tahıl ya da sebze kombinasyonlarından da yeterli protein alınabilinir.
- Toplam yağ tüketiminizi azaltın .Katı yağlar yerine sıvı yağları ,özellikle zeytinyağı kullanın.
- Diyet lifi tüketiminizi arttırın .Kuru baklagiller ,tahıllar,meyve ve sebzeler iyi lif kaynağıdır.
- Sigara içiyorsanız bırakmaya , alkol kullanıyorsanız azaltmaya çalışın
- Kilo almamaya ,kiloluysanız vermeye çaba gösterin .Hareketinizi artırın ,haftada en az 3-4 kez 30- 45 dk egzersiz yapın
- Azar azar ,sık sık yiyin .Bir öğünde aşırı yerseniz daha çok insüilin salgılanır,bu da hem yağın vücutta depolanmasına ,hem de karaciğerde kolesterol yapımının artmasına neden olur.
- Stresli bir yaşamınız varsa azaltmaya ve kontrol altına almaya çalışın.
- Kan şekerinize ,tansiyonunuza ve kolesterol ile trigliserid düzeyinize belirli aralıklarla baktırın
- Ailenizde kalp hastalığından erken ölümler varsa ,gençseniz bile ğöğüs ağrılarını gözardı etmeyin ,zaman zaman doktor kontrolünden geçin
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK VE KALP SAĞLIĞINI KORUMAK İÇİN BUNLARI YAPIN
- Günlük toplam yağ tüketiminizi azaltın.Ancak, bitkisel sıvı yağlardan zengin bir tablo ile sağlar
Zeytinyağı :Zeytinyağı içerdiği yağ asitleri açısından oldukça yararlıdır. ve yerfıstığı yağındaki ekli doymamış yağ asidi olan oleik asit kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltir.
- Haftada 3 gün kırmızı et 4 gün beyaz et tüketin .Ancak et miktarlarına ve pişirme şekline mutlak dikkat edin.
Balık :Omega yağ asitlerinin 1980 li yıllarda balıkta bulunuşu ve keşfi ile yapılan çalişmalar kalp hastalıklarının, olduğu kadar romatizma gibi başka hastalıkların da bu yağ asitleriyle tedavisi yoluna gidilmiştir.
Sonuç olarak balık yağı ayrıca ,iyi kolesterolü yükseltirken ,kötü kolesterolün ön maddesi olan trigliseridleri düşürmektedir. Balıktaki yağlar kalpteki ritim bozukluklarını önlemekte ,kan hücrelerinin birbirine yapışmasını ve pıhtılaşmada rol oynayan fibrinojen adlı maddeyi azaltmaktadır.
- Günlük peynir süt.yoğurt tüketiminize mutlaka dikkat edin.Peynir süt ve yoğurdu az yağlı olan eger LDL kolesterolünüz çok yüksek ise az yağlı gıdalardan seçin.
- Yumurta Pişirme şekli olarak haşlama ,yağsız tavada omlet olarak belirleyin.
- Meyve ve sebze gibi antioksidanlar yönünden zengin besinleri bol tüketin .Bu meyve ve sebzeleri kabukları ile yenilenleri mutlaka kabuklu olarak tüketin(Bu ürünleri pestisitlerden arındırmak amacıyla mutlaka iyi yıkamak gerekir.)
- Sarımsak bolmiktarda potasyum ,fosfor,selenyum ,Ave C vitaminleri ile 75 farklı kükürtlü madde içerir.Kan damarlarını genişletmekte ve kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltmakta ,böylece damar tıkanmasını önlemektedir.
- İyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olan kurubaklagilleri bol tüketin Kurufasulye ,nohut, mercimek,börülce ,ve barbunya hem çok besleyicidir,hemde kalp hastalıkları ve kanserden
koruyucu maddeler içermektedir. Bu koruyucu maddelerden biri diyet lifidir.Diyet lifinin yüksek tansiyonu v e kötü kolesterolü düşürdüğü ,kan şekerinin yükselmesini ,kabızlığı ve kalın bağırsak kanserini önlediği belirlenmiştir.
Baklagillerin başka bir yararı folik asitin çok iyi kaynağı olmalarıdır.Folik asit kalp hastalığında risk faktörlerinden biri olan homosisteini kontrol altında tutar.
Ayrıca yemek yapar ve menü oluştururken tahıl grubu bir gıda ile birlikte tüketim yeterli protein alımını destekleyecektir
- Kuruyemişler özellikle kalp hastalıklarının önlenmesinde önmeli etkilere sahip besin maddeleridir. Daha önceleri yağlı oldukları için kalbe zararlı sanılanyerfıstığı ,ceviz,badem,fındık ,fıstık,ay ve kabak çekirdekleri gibi çerezlerin yapılan çalışmalarla kalbi koruyucu maddeler içerdikleri bulunmuştur. Kuru yemişlerde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitkisel steroller kolesterolü düşürür . Kuru yemişlerde bol miktarda bulunan arginin amino asitinin ,magnezyum mineralinin ve E vitaminin de kalbe yararı vardır.
Ceviz içerisinde aynen balıkta bulunan kalbi koruyucu omega -3 yağ asitlerini içermektedir.kilo problemi olmayan veya kilo problemi olan bireylerde ölçülü miktarda ceviz tükettiklerinde kalp sağlığı açısından olumlu etkileri elde etmiş olurlar.
- Günlük şeker ve şekerli gıda tüketiminizi kontrol altında tutun.Fazla miktarda tüketilen şeker reçel ,bal vb besinler kan kolesterolünüzün artmasına sebep olacaktır.
- Posa bir diğer adıyla diyet lifi tüketiminizi arttırın (Kuru baklagiller ,tahıllar,meyve ve sebzeler iyi lif kaynağıdır) Günlük 25-30 gr civarında lif tüketimi hem kolesterolün düşmesine hem kan şekeri kontrolünü,hem de kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
- Tam tahılların kalp ,şeker,yüksek tansiyon , bazı kalınbağırsak hastalıklarında korunmada özellikle içerdikleri lif ,foli asit ,niasin,selenyum,lesitin,magnezyum,kalsiyum,fosfor ,potasyum,ve demirden kaynaklanmaktadır.Yulaf kepeği ,içerdiği bet –glukan adlı madde nedeniyle safra asitlerinin bağırsaklardan emilimini önleyerek kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur. Buğday ve pirinç kepeğinin de kolesterol ve tansiyon düşürücü etkisi yine yapılan çalışmalarla tespit edilmiştir.