ADET ÖNCESİ (PREMENSTRUAL) DÖNEM VE BESLENME

 

ADET DÖNEMLERİNDE BESLENME

 

PCOS ( POLİKİSTİK OVER )VE BESLENME

Polikistik over diyetisyeni Şengül Üre 

Polikistik Over Sendromu Nedir (PCOS )?

Hamile diyetisyeni Şengül Üre  üreme çağındaki kadınların % 5- 10’unu etkileyen bir endokrin hastalığıdır.  İlk olarak 1935’te ilk olarak fark edilmiştir. Polikistik over sendromunda  küçük kistler (polikistler) yumurtalıkların etrafını sarar  ve yumurtalıktaki yüksek miktarda androjenlerle (testosteron gibi erkeklik hormonları) kendini gösterir ve insülin direnciyle bağlantılıdırbu sağlık sorunu  genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimiyle ortaya çıkmış sık görülen ve kompleks bir bozukluk olarak değerlendirilebilir.   Belirtileri  menstsurasyonun olmaması  veya düzenin bozulması aşırı tüylenme (hirşutizm) düzensizliği   Obezite/özellikle abdominal obezite  . karın bölgesinde yağlanma, aşırı derecede karbonhidrat tüketimi kilo vermekte zorlanma, ve hipoglisemik dönemler (kan şekeri düşmesi) yaşanabilir 

Polikistik Over Sendromu   ilerleyen  dönemlerde  diyabet, hipertansiyon kalp rahatsızlıkları, endometrial kanser vb  sorunlara zemin hazırlayacağından erken tanı ve tedavi çok önemlidir.pcos sorunu yaşayan gençler veya kadınlarad beden imajı yağlanma önemli bir sorundur.yapılan çalışmalarda %5-8 oranında kilo kaybı adaet kanamalarını düzenlenmsine  .

Çeşitli uygulamalar söz konusu olsa da SIK AZ DÜZENLİ YANİ 3 ANA 2-3 ARA ÖĞÜN BESLENME İLKESİ ÖNCELİKLE TERCİH EDİLMELİDİR.Kan şekerinin düzene girmesi hipoglisemi ataklarının engellenmsi için

 

• Liften zengin kompleks karbonhidrat içeriği dengeli

• Yağ içeriği ihtiyacı kadar ancak  doymuş yağ oranı düşük.

• Glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmeli

• Hergün 45-60 dk yürüyüş yapılmalı.

• Mutlak bir endokrin ve diyetisyen ile birlikte ihtiyaç dahilinde diğer branş destekleri alınmalı

 

MENOPOZDA SAĞLIKLI  BESLENME 

Menopozda  beslenme diyetisyeni ,Menopoz dyetisyeni Menopozda beslenme nasıl olmalıdır.

Menopoz diyetisyenleri ile doğru beslenme 

Yavaşlayan metabolizmayla birlikte diyetin enerji içeriğini de bir miktar kısmak gerekir.

Öğünlerimizde yapacağımız porsiyon kontrolü ile enerji kısıtlamasını mümkün kılarken,

gideceğimiz besin çeşitliliğiyle de hem gözümüzü doyuracak hem de vücudumuzun,

besin ögesi olan ve olmayan tüm ögelere doyumunu sağlayacağız.

 Peki ya besin çeşitliliğini nasıl sağlayacağız? Besin çeşitliliğini sağlayabilmemizin tek yolu

4 besin grubu dediğimiz süt ve süt ürünleri, et (et, yumurta, kurubaklagil), taze sebze ve meyve,

ekmek ve tahıl ürünleri grubundan oluşan sağlıklı tabaklar hazırlamaktır.

 

MENAPOZ DÖNEMİ VE BESLENME

Menapoz diyetisyeni Şengül Üre 

Kadınların bedeni gebelik ve emziklilik gibi süreçleri tamamladıktan sonra menapoz dönemi ile karşılaşırlar. Eğer başka bir nedenle menapoza girilmemişse ortalama 48 - 55  yaş menopoz yaşı olarak değerlendirilir.

 

MENOPOZ DÖNEMİ VE BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER 

    Menopoz sağlıklı  kadının  aylık periyotlarının sonlandığı yaşam döngüsünün doğal bir dönemidir.Bu dönemin sıcak basması uyku bozuklukları ve ruhsal sarsıntılar gibi bazı belirtileri vardır . İlerleyen dönemde (postmenopoz dönemde )bu sıkıntılar azalır .Menopoz diyetisyeni yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve uygun fiziksel aktiviteler yapılması Östrojen düzeyindeki azalmanın sonucu olarak  besin alımını etkiler ve  bazal metabolik hızdaki  azalma ve fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile gerçekleşir.  İdeal vücut ağırlığının sürdürülmesini ,kemik ve kalp sağlığının korunmasını diyabet,kanser gibi hastalıkların riskinin azaltılmasını ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar .

      Menopoz döneminde bazı besin ögelerine gereksinim azalırken (örneğin demir )bazılarında (örneğin kalsiyum )artış olmaktadır .Genelde sebzeler meyveler tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin enerji kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliği kabul edilmektedir.Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır .Bir kadın menopoz öncesinde fazla kilolu olmasa bile menopo döneminde hormon düzeylerinde değişim ve metabolik hızın azalması nedeniyle ağırlık artışı olmaktadır.Hormonal değişim vücut yağ dağılımını etkiler karın bölgesinde daha çok yağ toplanır .Bu durum kalp damar hastalıkları yüksek kolesterol düzeyleri ve insülin direnci ile ilişkilidir.Diyetin enerjisi önemlidir Karbonhidratlardan gelen enerji si%55-60 olmalıdır.en iyi menopoz diyetisyeni

    Kemik kaybı yaşlanmanın bir parçasıdır.Menopozda östrojen düzeyinin azalması ile kadınların kemik kaybı hızlanır .Bu nedenle kalsiyum gereksinmesi artar .kalsiyum alımını arttırmak  kemik kaybının yavaşlamasına yardım eder .Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir,çökelek vb )yeşil yapraklı sebzeler kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından günde 15-30 dakika güneşlenme yararlı olacaktır gerekli durumlarda doktor takviyesi göre kalsiyum ile birlikte D vitamini desteği alınabil

 

•  
• Menopozun iyi yönü, vücudun demir ihtiyacının azalmasıdır. Böylece demir yetersizliği riski de azalır.
• Bazı kadınlar daha önce hiç kilo sorunu yaşamasalar bile, bu dönemde ağırlık kazanabilirler. Nedeni, hormon düzeylerinin değişmesine bağlı olarak azalan metabolik hız, yani vücudun harcadığı enerji hızıdır. Korunmak için fiziksel aktivitenin artırılması, besin seçimi değişiklikleri, yaşam şekli değişiklikleri gerekir.
• Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Kemik kaybı ise, yaşlanmanın bir parçasıdır. Bu nedenle, kalsiyumdan zengin diyet esastır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdaları içeren bir diyetle, kemik kaybı önlenmeye çalışılır.

Menopoz diyetisyenleri adet  döneminde günlük beslenme düzeni ve alınan kalori miktarı değişmese de pek çok kadının ortak şikayeti, bel ve karın bölgesinde yağlanmadır. Bu sebeple, menopoz yaşları yaklaşırken tedbirli olmakta fayda var. Menopoza girmeden önce beslenme şekli ve günlük aktivite düzeyinde planlama yapılması ile mutlu bir menopoz dönemi sağlanabilir. Çünkü menopozun birçok sıkıntısı ile birlikte, görselliğe önem veren kadınlar fazla kilolar yüzünden gerçekten kötü ve mutsuz günler yaşayabilmekteler.

Sıcak basmalarını tetikleyen durumlardan sakının: Sıcak basmaları ve ardından gelen ürpermeler rastgele zamanlarda gelip geçer. Ancak, alkol, kafein ve baharatlı yiyeceklerin olasılığı artırdığı bilinmektedir. Alkolsüz bir içecek, baharatlı yiyecekler içermeyen bir mönü seçmek, yemeği kafeinsiz bir kahve ya da bitki çayı ile tamamlamak işinizi kolaylaştırır.
 

 Kalsiyum düzeyinizi ölçtürün ve izleyin: Menopozda, östrojen düzeyi düşer. Düşük östrojen düzeyi, kemiklerden kalsiyum kaybına ve gıdalarla alınan kalsiyumun da iyi emilememesine yol açar. Sonuç olarak, menopozda daha fazla kalsiyum ve D vitaminine gereksiniminiz vardır. Bir kadın 50 yaşından sonra kemiklerini güçlü tutabilmek ve kırık riskini azaltmak için günde 1200 miligram kalsiyum ve 400 UI D vitamini almalıdır. İki su bardağı düşük yağlı süt ya da yoğurt ve dengeli bir beslenme programı bu gereksinimi karşılar.

 

 

GEBELİK DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ

 

Gebelik erişkin bir kadının başına gelebilecek   nesillerin devamıiçin  olası ve en  güzel olaydır.şeydir.  Hamileiğini öğrenen annelerin   birçoğunda çoğunda en çok merak edilen konulardan biri  NASIL BESLENECEĞİM ve  beslenme şeklinin nasıl olmalı.. 

Hamilelik döneminin sağlıklı ve kaliteli   geçirebilmek,  bu döneme  özgü komplikasyonları en aza indirmek ve  sağlıklı bir bebek dünyaya getirebilmek için yeterli besin depolarına sahip  olmak  be  hamilelik  döneminde de yeterli ve dengeli beslenmek  çok önemlidir.

 

HAMİLELİK ÖNCESİ DİYETİSYEN  DÖNEMİNİN  beslenmesindeki temel amaç:

 

• Vücudun besin öğesi depolarını dengede tutmak,

• Annenin fizyolojik gereksinimlerini karşılamak, 

• Anne  karnındaki bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak, 

• Emziklilik döneminde yeterli süt  verimine destek olmak  olanak  sağlamaktır.

 

EĞER  ANNE YETERLİ BESLENMEZ İSE 

 

Annenin yeterli beslenemediği durumlarda ise anne ve bebekte gözlenebilecek komplikasyonlar şu şekilde olabilir:

 

A- Anne Sağlığı İle İlgili Komplikasyonlar :

 

- Artan enfeksiyon

- Anneye ait komplikasyon ve ölüm riskinde artış,

- Anemi

- Dikkat dağınıklığı günlük hayatı devam ettirmekte zorlukUyuşukluk, güçsüzlük ve üretkenlikte azalma

 

B- Anne karnındaki bebeğin (Fetüsün) Sağlığı İle İlgili Komplikasyonlar :

Hamilelik sonrası diyetisyen Şengül Üre 

- Artan enfeksiyon riski

- Fetal, neonatal ve bebek ölüm hızlarında artış

-   İntrauterin gelişim geriliği, düşük doğum ağırlığı ve prematürelik

-   Doğum defektleri VB

 

HAMİLELİK VE KİLO ARTIŞI  

Hamile diyetisyeni Şengül ÜRE

Gebelik dönemi özel bir dönem ve yeterli dengeli beslenme oldukça önemlidir. Çeşitli komplikasyonlarla karşılaşmamak adına     enerji, protein, yağ ve diğer besin öğelerinin anneye özgü olarak planlandığı sağlıklı bir beslenme şekli ile gebelik dönemi boyunca yeterli oranda kilo kazanımı sağlanmalıdır.

 

  Sağlık sorunu yaşamayan  hamileler  İdeal BKI' ise  alması  gereken kilo 12,5'tir. Gebelik öncesinde fazla kiloları bulunan bir kişinin ise 7 kg alması yeterlidir. Ancak anne adayı zayıf ise  7 kg'lik bir kilo kazanımı   riskli olabilir.

   GEBELİK SÜRESİNCE KİLO VEREBİLİR MİYİM ?

Hamilelik sonrası diyetisyen

 En  sık sorulan soru    gebelik  sürecinde kilo verilip verilemeyeceğidir.   TAMAMEN DOKTOR VE DİYETİSYENİNİN . Gebeliğin son üç aylık peryodu ise bebeğin zeka gelişimi açısından çok önemli bir süreç olduğundan kilo problemi ne seviyede olursa olsun zayıflama programı uygulanmamalıdır.

Son dönemde ise gebelik döneminde düşük kilo kazanımının anne adaÖNERİLERİ İLE ANNE ADAYININ KİLO VERMEKTEN ZİYADE SAĞLIKLI BESLENİP SAĞLIKLI KİLO ARTIŞININ SAĞLANMASI GEREKİR.  Doğum sonrasında, gebelik sürecinde kazanılan kiloların verilemeyeceği endişesi  anneleri  kalitesiz ve az yemek yemeye yönlendirmektedir . Ancak yapılan son araştırmalar gebeliğe başlangıç BKI'si < 18 olan ve gebelik süresince yeterli kilo alamayan anne adaylarının prematüre bebek dünyaya getirme risklerinin ve bu bebeklerin de ileriki dönemlerde kalp-damar hastalıkları, Tip 2 Diyabet ve tansiyon hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca gebelik sürecinde yeterli kilo kazanmama anne adayının sağlığını da tehdit etmektedir.

 GEBELİK  DÖNEMİNDE GEREKEN ENERJİ ve BESİN ÖĞELERİ

ENERJİ

  Her anne adayı kendi beslenme düzenini belirler.Ancak bilimsel veriler ışığı altında hamilelik döneminde annenin  yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, biyokimyasal bulguları ve sosyal yaşantısı dikkate alınarak  anneye uygun  bir  beslenme programı  düzenlenmelidir.Bu şekilde    alması gereken enerji karbonhidrat, protein ve yağ oranları  tamamen kişiye özel olarak belirlenip  planlanmış olur.

PROTEİN

   Proteinler bebeğin büyümesi için oldukça önemlidir. Temel yapı taşları olan proteinler   özellikle fetüsün normal büyüme ve gelişiminin sağlanması ve annenin depolarının dengede kalması açısından oldukça önemlidir. Gebelikte artan protein gereksinimini karşılamak için annenin kaliteli protein kaynaklarını (Beslenme programlarında  bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranda tüketilmelidir kırmızı ve beyaz et, süt ve ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller, fındık, ceviz) tüketmesi gerekir.. 

KARBONHİDRAT

 Günlük enerjinin ortalama %55-60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar vücudumuzun en önemli enerji kaynağıdır. Ancak, beslenme ile alınacak karbonhidratların  alı türü oldukça önemlidir. Özellikle gebelik döneminde sıklıkla karşılaşılan  gebelik diyabeti (gestasyonel diyabete =gebelik sırasında oluşabilen şeker hastalığı) yakalanma riskini azaltmak  temel hedef olmalıdır.Hamilelikte  hormonal değişimlerle birlikte diyabetin yanı sıra  sık gözlenen kabızlık durumunu önlemek adına basit karbonhidratlar (şeker, bal, reçel, pekmez, un, vb.) yerine posa içeriği yüksek olan kompleks karbonhidratlar ( kepekli ekmek, kuru baklagiller, sebze ve meyveler ) tercih edilmelidir.

YAĞ

 Bebeğin beyin gelişiminin ise 2/3'ü anne karnında iken, kalan 1/3'ü doğumdan sonraki ilk üç yıl içerisinde tamamlanmaktadır. Bu nedenle annenin  beslenme programının yağ içeriği   önemlidir Beynin katı kısmının %50-60'ı yağlardan oluşmaktadır. Anne diyetinin doymuş (margarin,tereyağı) , çoklu doymamış ( ayçiçek, mısırözü, pamuk, soya ve balık yağı ) ve tekli doymamış yağ asitlerince (zeytinyağı) dengelenmiş olması ve özellikle çoklu doymamış yağ asitlerinden balık yağı ile desteklenmesi bebeğin zeka gelişimi açısından oldukça önemlidir.

SIVI

   Gebelikte sıvı tüketimi özellikle idrar yolu enfeksiyonu, oligohidroamnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık ve ishal gibi birçok sağlık probleminin oluşumunu engellemesi adına, hem anne hem de bebek sağlığı açısından oldukça önemlidir. Gebelerin günlük ortalama 2-2,5 litre sıvı almaları gerekmektedir.

Bu sıvının yaklaşık 2  -2.5 litresini su,  açık çay ıhlamur olarak kullanılabilir. Yeterli sıvı tüketimi hormonal  değişimle birlikte gözlenen mide-barsak sorunlarının çözümüne de yardımcı olacaktır. 

 GEBELİK DÖNEMİNDE VİTAMİN ve MİNERALLERİN ÖNEMİ

 Gebelik  döneminde kan ve diğer dokuların oluşumunda oldukça önemli yer tutan vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar. 

* Temel besin öğelerdir.

* Vücudumuz tarafından üretilemezler .

* Bebeğin gelişimi ve büyümesi için gereklidir.

   

Vitaminler ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm metabolik süreçlerde anahtar rol oynayan, organizmada bir çok işlevin  aksamadan  yapılmasını sağlayan besin öğeleridir.Mineraller , kemik ,diş ve birçok dokularda  hücrelerin önemli kısmını oluşturan enzimlerle birlikte organizmanın düzenli çalışmasını sağlayan ve hızlandıran besin öğeleridir.

   Genellikle gebe kalmaya karar verildiğinde ,anne adayında vitamin düzeyleri  eğer sağlıklı beslenme söz konusu değilse yeterli değildir. Planlı hamileiklerde gebeliğe karar verildiği andan itibaren düzenli vitamin ve mineral alımına özellikle dikkat etmelisiniz . hamileliğin ardından emzirme  döneminde de   da sütle birlikte  önemli miktarda vitamin ve mineral kaybı söz konusu olabilmketedir.

VİTAMİNLER

Hamilelikle birlikte  annenin beslenme  programında  ve B vitaminlerinin gereksinmesi artmaktadır.Yeni vücut hücrelerinin bebekte oluşması için proteine yardımcı olarak B 6 VİTAMİNİ ,B12 vitamini ve folik asit gereklidir.Hamilelikte günlük folik asit gereksinimi 800 mcg,dır. Hamilelikten  önce ve gebeliğin ilk döneminde alınan folik asit ,bebeği nöral tüp defekti ve diğer konjenital anormalilere karşı korur.Ayrıca eksikliği gebelerde megaloblastik anemiye (kansızlık)yol açabilir,bebeklerde ise düşük doğum ağırlığı riski artabilir.

FOLİK ASİT VE B VİTAMİNLERİ

Folik asit nöral tüp defektlerinin önlenmsinde çok önemlidir.B12 eksikliği preeklampsi ve erken doğum riskine yol açar. Aynı zamanda annenin yetersiz B12 alımı bebekte merkezi sinir sistemi bozukluklarına yol açmaktadır Folik asidin diğer B vitaminleriyle birlikte alınması yaralılığını artırmaktadır.Bu nedenle , hamileik öncesi  ve hamilelik  döneminde folik asit ve multivitamin alımı anneyi bebeği korur.

 

C VİTAMİNİ

 Sağlıklı bir beslenme programı ve mevsimindeki meyve ve sebzeler ile alınan  C vitamini,annenin bağışıklık sistemini  güçlendirip, demir emilimini artırırken,bebeğin sağlıklı kemik ve iş gelişiminde önemli rol oynamaktadır.

D VİTAMİNİ 

 Hamilelik  döneminde D vitamini yetersizliği hem anneyi hem de bebeği etkilemektedir.Yetersiz annede kemik kaybına , kalsıyumun yeterli kullanılamamasına, annenin osteomalazi ,bebeğin raşitizm ,bıngıldakların kapanmaması gibi sorunlarla karşı karşıya kalmasına neden olmaktadır.

A VİTAMİNİ 

Hamilelik  döneminde A vitamini yetersizliği zaman zaman karşılaşilan sorun olabilmketdir. ,Annede düşük tehlikesinin artması, bebekte üriner sistemde anomalilerin ortaya çıkmasına neden oynamaktadır.

E VİTAMİNİ

Hamililik  döneminde E vitamini, bebeğin doku gelişiminde rol oynamaktadır.

 

MİNERALLER 

Gebelik döneminde minerallere olan gereksinim de artmaktadır. Bu mineraller içinde en önemlileri demir,çinko , iyot ve kalsiyumdur. 

DEMİR 

 Gebelikte   demir ihtiyacı artmaktadır.Artan demir ihtiyacının karşılanması için normal gereksinime  ek olarak multivitaminlerle birlikte demir alınmalıdır.  Beslenme programı  mutlaka demir içeriği yüksek besinlerden zengin olmalı. Demirden zengin besinlerin (kırmızı et,kümes hayvanları,kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez ) yer alması gerekmektedir. Ayrıca demir emilimini engelleyen çay ,kahve içiminin engellenmesi ve mutlaka yemeklerle birlikte C vitamini içeren taze meyve sularının , salataların bulunması ,demirin vücutta kullanımını arttıracaktır.

 

KALSİYUM 

Ayrıca  annenin kemik ve diş sağlığını korumak ve bebeğin iskelet sistemi için adına kalsiyumdan zengin Süt ve süt ürünleri ,koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller mutlaka annenin beslenmesinde kullanılmalı.

İYİ KAYNAKLARI NELERDİR ?

• Süt ,yoğurt,peynir ve dondurma gibi düşük yağ  oranına sahip süt ürünleri.

• Brokoli ,pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler

• Sardalye ve somon balığı 

• Badem ve  diğer kuruyemişler 

• Tahıllar ve ekmekler gibi kalsiyumdan zenginleştirilmiş yiyecekler

 

 

ÇİNKO

Çinko  eksikliğinde bebekte düşük doğum ağırlığı ve annede beslenme sorunlar

oluşmaktadır.Hayvansal kaynaklı besinler çinko açısından zengin kaynaklardır. 

İYOT

Hamilelik  döneminde İyot yetersizliği,  annelerde ve bebeklerde ,bebek ve çocuklarda büyüme geriliği,zeka geriliği ,anlama ve öğrenmede güçlüklere neden olmaktadır. 

 

 GEBELİK DÖNMİNDE VİTAMİN MİNERAL İHTİYACI NEDEN ARTAR ?  

•  Gebeliköncesinde katı diyet diyet, sigara kullanımı,alkol)

•  Gebelik öncesinde doğum kontrol hapı kullanılması

• Beslenme alışkanlıkları

• Yakın zamanda geçirilmiş  hamilelik

• Bebeğin büyümesine bağlı gereksinim artışı

• Bulantı ve kusma nedeniyle yetersiz beslenme

GEBELİKTE  VİTAMİN  -MİNERAL DESTEĞİ KİLO ALDIRIR MI ?

  

Vitamin ler iştahı artışına neden olmayacağı gibi kilo artışı yağlanma sorunu ortaya çıkarmaz.SAĞLIKLI bir  metabolizma için çok önemli görevler üstlenirler.

GEBELİKTE EGZERSİZ 

Yaşamın her döneminde olduğu gibi gebelik döneminde de egzersizin önemli bir yeri vardır. Düzenli egzersizin anne sağlığı için önemine bakacak olursak:

• Hızlı kilo artışınınönüne geçer

• Gebelik vücudu dirençli ve formda tutar, yorgunluğu önleyerek vücudun daha enerjik olmasını sağlar. Gözlenebilen bel ve sırt ağrılarının hafifletilmesine yardımcı olur. 

• Kabızlığı çözer 

• Varis oluşumunu önler. 

• Ödemi azaltır. 

• .Gestasyonel diyabet oluşum riskini azaltır. 

• Kasları doğum için güçlendirir. 

• Doğum sonrasında da vücudun daha kolay eski formuna kavuşmasını sağlar.

Anne adayının kendisi için en uygun fiziksel aktivite türünü doktoruna da danışarak seçmesi gerekmektedir. Genel olarak  yürüyüş, yüzme, bisiklet ve yoga gibi daha kısa süreli ve hafif egzersizler tercih edilmelidir. Ağır ve zorlayıcı egzersizler hem bebeğin kemik yapısının bozulmasına sebep olabilmekte hem de anne sağlığını riske sokmaktadır.

  Anne adayının egzersiz ile kaybettiği sıvının da yerine konması özellikle hidroamnios oluşum riskini önleyecektir. Egzersizler esnasında yemek yeme düzeni de oldukça önemlidir. Yemek yedikten en az bir saat sonra egzersize başlanmalıdır. Mide doluyken yapılan egzersiz, rahat hareketi engellemekle birlikte bulantı ve göğüs ağrılarını da artırmaktadır.

GEBELİKTE BULANTI

Gebeleri en çok etkileyen ve sıklıkla karşılaşılan  sorundur.. Genel olarak hormonal değişimler, özellikle de progesteron düzeyindeki artış bulantılara sebep olmaktadır. Günün herhangi bir saatinde oluşabildiği gibi genel olarak sabah saatlerinde ortaya çıkması sebebiyle ‘Sabah Hastalığı’ olarak bilinmektedir. Bulantılar birinci trimesterin (ilk üç aylık dönem) sonlarına doğru genel olarak azalmaktadır.  Bazı annelerde    bulantı sürekli olabilir ve ağırlık, su-elektrolit kaybı (dehidratasyon) gibi önemli sağlık sorunları yaratabilir. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişimlerle bulantılarınız hafifletebilirsiniz.

• Sabah yataktan yavaşça kalkmalı ve ani hareketlerden kaçınmalısınız. 

• Sabah yataktan kalkmadan önce; bir miktar kraker, kuru tahıl gevreği, sade kızarmış ekmek veya yağsız tost tüketebilirsiniz. 

• Az az sık sık, 5-6 öğün şeklinde beslenmelisiniz. Uzun süre aç kalmak bulantılarınızı artırabilir. 

• Sıvı  yiyecek ve içecekleri  Çorba, su gibi öğünlerle birlikte değil öğün aralarında tüketmeye çalışın 

• Gebe kadınların koku hassasiyeti çok fazla olduğu için yemek pişirme sırasında bulunduğunuz ortamı havalandırmaya çalışın 

• Yağlı Kokulu, baharatlı, yağlı, kızartılmış besinlerden uzak durun  

• Kraker Sade makarna, , patates, pirinç, meyve ve sebze gibi bulantı yaratmayacak  besinler öncelikle tercih edilbilir.

 GEBELİKTE  MİDE YANMASI

Gebeliğin  son ç aylık döneminde ortaya çıkar. Genişleyen uterusun mide üzerinde oluşturduğu baskı sonucu öğün sonrasında mide yanması hissedilebilir. Beslenmenizde yap   acağınız küçük değişimlerle bulantılarınız hafifletebilirsiniz.

• Çok hızlı yemek yemeye çalışmak

• Az az sık sık, 5-6 öğün şeklinde beslenme 

• Ağır kokulu, baharatlı, yağlı, kızartılmış besinlerden  uzak durma 

• Kafeinli içecek ve yiyecekler Çay, kahve, kakao gibi   mide ekşimesine sebep olabileceği  için tüketmemeye gayret edin

GEBELİKTE AŞERME ve PİKA

Aşerme zamansız ve akla gelmeyen yiyecekleri çok arzulamak olarak bilinmektedir. Özellikle gebeliğin ilk üç aylık sürecinde daha sık gözlenir.  Ancak bu durum beslenme şeklindeki bir dengesizlikten dolayı belli bir besine yönelme hali de olabilir. Turşu, muz gibi besinlere eğilim ise vücutta belli minerallerin eksikliğinin habercisi de olabilir.Aşerme genel olarak tatlı ve ekşi gıdalara olabildiği gibi toprak, kiremit tozu, kil gibi yeme alışkanlıklarımızla ilgili olmayan maddelere de olabilir. Pika olarak adlandırılan bu durum kansızlık ya da başka bir beslenme bozukluğunun habercisi olabilir.    

GEBLİKTE KABIZLIK :

 Gebeliğin son üç aylık periyodunda uterusun kalın barsak üzerinde oluşturduğu baskı, sindirim sisteminin daha fazla besin öğesini emiyor olması ve kilo artışıyla birlikte fiziksel aktivitenin azalması bazı hormonların barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisi,   konstipasyon (kabızlık) oluşumuna sebep olmaktadır. Kabızlık oluşumunu azaltmak için;

-2.5-3 Lt   sıvı tüketin. 

- 5 PORSİYON Sebze-meyve tüketmeye çalışınız.(özellikle armut, kayısı, erik gibi barsak hareketlerini hızlandırıcı meyveler

-Tam tahıl ürünleri tüketmeye çalışınız. ( beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz ekmek yerine kepek ekmeği tüketmek gibi) 

-Kuru baklagilleri haftada 2-3 kez  tüketin

- Öğünlerinizi düzenli   tüketmeye özen gösteriniz. 

- Düzenli  yürüyüşler veya doktorunuzun izin verdiği egzersizi yapmaya çalışmak  barsak hareketlerinizi düzenleyecektir. 

GEBELİKTE  ALKOL TÜKETİMİ

Alkollü içecekler henüz doğmamış bebek üzerinde doğumsal defektler, mental gerilik, düşük doğum ağırlığı gibi bir takım anormalliklerle kendini gösteren ‘fetal alkol sendromu’na sebep olabileceğinden anne adayları tarafından kesinlikle kullanılmamalıdır. 

 

GESTASYONEL DİYABET DİYETİSYENİ  ( HAMİLELİK DİYABETİ )

Hamile diyabet diyetisyeni Şengül Üre

 

Gestasyonel diyabet diyetisyeni  , gebeliğin 24. haftasından sonra ortaya çıkan  Diyabet türüdür. Gebelik dönemindeki annelerin %2-4 ünde ortaya çıkabilmektedir. Genellikle  doğumdan sonra  kan şekeri normal düzeylere düşer. Kan şekeri yüksekliğinin gebelikte varlığı, özellikle bebeğin sağlıklı gelişimi açısından büyük önem taşır.  Bu dönemde yapılması gereken işlem Kadın doğum hekimlerinin yönlendirmesi ile birlikte tarama ve yükleme testinin  yapılmasıdır.   Kan şekeri yüksekse tanı koyulduysa özenle bir  Kadın Doğum ,Endokrin doktorları tarafından medikal tedavisi planlanmalı   ve Diyetisyen  desteği ile Tıbbi Beslenme Programı uygulanarak  annenin kilo ve kan şekeri takibi yapılmalıdır. Bu dönemde var olan kan şekeri yüksekliğinin kontrolü bebeğin iri doğmasını önler, doğum travmalarının önüne geçer ve doğum sonrası ortaya çıkabilecek bebekte hipoglisemi, kalsiyum düşüklüğü, solunum zorluğu gibi komplikasyonları önler. Doğumdan sonraki 3. ayda mutlaka doktor kontrolü ile kan şekerleriniz takip edilmeli gerekirse  yeniden yükleme testi yapılarak gebelikten sonra diyabetin kalıcı olup olmadığı da kontrol edilmelidir 

  Gestasyonel diyabet   tanısı konan birey doğumdan sonra aktif bir yaşam sürmeye, ideal kilosunu korumaya ve diyabet gelişmini kolaylaştırabilecek ilaçlardan uzak durmaya özendirilmelidir.

 GEBELİKTE  BİTKİ ÇAYLARI İÇEBİRMİYİM ?

Almanya’da 1978 yılında kurulan ve medisinal bitkiler konusunda uzman doktor, eczacı, farmakolog, toksikolog, epidemiyolog ve diğer ilgili bilim dallarından uzmanlardan oluşan kurul E’ nin bildirilerine göre ‘Aloe vera’, barut ağacı, rezene, meyan, nane ve papatya kombinasyonu, meyan, çuha çiçeği, hatmi ve anason kombinasyonu, sinameki, nane yağı ve Frenk kimyonu yağı kombinasyonu, ardıç, meyan kökü, adaçayı ve sinameki bitkileri gebelikte kullanılmamalıdır.2 Bitkiler ilaç-benzeri etki gösterebilecekleri için henüz doğmamış bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Papatya çayının uterus üzerinde zararlı etkilerinin olabildiği ve gebeler tarafından kullanılmaması gerektiği rapor edilmiştir. Adaçayı, sinameki, fesleğen, keten tohumu, ahududu gibi çaylar sıkça tüketildiklerinde gebelikte düşük ve kanama riskini artırmaktadır. Yine fesleğen, biberiye, lavanta, yaban mersini, sarı kanturon, melisa yaprağı, keti otu, oğul otu, aloe vera, karahindiba gibi bitkisel çaylar da düşük, kanama ve erken doğum riskini artırabilmektedir. 

 Doktorunuzun bilgisi dışında bu tür ürünleri kullanmamaya gayret edin.

                                                                                                                                 

   GEBELİK DÖNEMİNDE BALIK TÜKETİMİ

Balık, protein açısından oldukça önemli bir kaynaktır ve dengeli bir diyetin önemli bir bileşenini oluşturmalıdır. Balığın çinko, A, B ve D vitaminleri gibi elzem vitamin ve mineralleri içermesinin yanı sıra uzun zincirli yağ asitlerinden omega-3 yağ asitlerini de içeriyor olması sayısız faydasına fayda katmasını sağlamaktadır Hamilelik  döneminde anne adayları bebek sağlığı için doymamış yağ asitlerini fazlaca almalıdır. Hamileliğin özellikle son 3 ayında anneden bebeğe önemli ölçüde omega-3 yağ asitleri geçişi olmaktadır. Bu dönemde anne adayları haftada 1-2 kez balık tüketmelidirler.

Ancak tüketilen balığın çeşidi de oldukça önemlidir. Kılıç, tuna, kefal gibi ağır metal oranı daha yüksek olan balıklar yerine alabalık, somon, yayın, light ton ve sardalya gibi balıkları tercih etmek daha doğru olacaktır. Ayrıca midye ve kabuklu deniz hayvanları da gebelik döneminde tercih edilememelidir.

 .Balıkların yağ asitlerinden en iyi şekilde faydalanabilmek için de ızgara ya da buğulama tarzında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Konserve balık ise Clostridium Botulinum mikroorganizması açısından risk taşıdığı için tercih edilmemelidir.

 Gebelikte beslenme neden önemlidir ?

   Gebelik Anne karnında ki (fetusun) büyüme ve gelişmesi ,annenin günlük aldığı besinlerin plasenta aracılığıyla fetusa taşınmasıyla olanaklıdır. Fetus her koşulda enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini annenin depolarından karşılamaktadır. 

    Gebelik ve emziklilik her kadın için doğal bir olaydır.Çocukların sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için annelerin , gebelik döneminde anne karnında bebeğin yeterli  büyüme ve gelişmesi için gereklidir.  Dengeli ve düzenli beslenme ile ; Anne   Gebelik süresince fazla kilo almaz , hormonal değişimlerin yaşandığı bu dönemde 6.ayda yapılan kan şekeri ölçümlerinde problem yaşanmaz, doğacak olan bebeğin gelişim problemleri ve doğduğunda yaşanacak beslenme problemleri minumuma iner . 

  Gebelik te fazla beslenme de, yetersiz beslenme kadar anne ve bebek sağlığına zarar verir.

 

 Gebelik  döneminde anne ve bebek sağlığını etkileyen etmenler nelerdir?

 

1. En önemli unsur Annenin yeterli ve dengeli beslenememesi sayılabilir. Anne bu durumda kendi ihtiyaçlarını ve bebek için  önemli besinsel gereksinmeleri  karşılayamaz.

 

2. Çocukluk çağında yani erken yaşta veya geç yaşta çocuk doğurmak .

 

3. Annenin gebelik sayısı ,son iki gebelik arasındaki süre gebelikte geçirilen enfeksiyonlar.

 

4. Kullanılan ilaçlar.annenin kronik hastalıkları , sigara , alkol ve uyuşturucu madde kullanımı 

 

5. Besinlerle küf  ,mantar ve  pestisit artıkların alınması. Anne ve bebek sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir.

 

6. Artan enerji ve protein gereksinmesinin karşılanmaması annede ağırlık azalmasına neden olabilir.

 

7. Yetersiz protein alımına bağlı ödem oluşabilir.

 

8. Artan gereksinmeler karşılanmadığı zaman anemi, diş çürüklüğü , osteomalasi gibi hastalıklar ortaya çıkabilir. Yetersiz ve dengesiz beslenen gebelerde toksemi görülme riski daha fazladır

 EMZİRME DÖNEMİ BESLENME

Emzirme dönemi ve ANNE SÜTÜ  bebeğinizin sağlığı için oldukça önemlidir.İçerikleri anne sütünü eşsiz kılmaktadır. Ve her annenin sütü kendi bebğine göredir. İlk 6 ay içerisinde tek başına anne anne sütünün verilmesi yetişkinlik döneminde kronik hastalıkk riskini azaltmaktadır. 

Anne Sütünün Özellikleri 

• Her zaman steril ve bebeğe uygundur. 

• Besin ögeleri bileşimi bebeğin tüm gereksinimlerini karşılar

 • Koruyucu etmenleri içerir. 

• Sindirime yardımcı aktif enzimler içerir.

 • Enfeksiyonu önleyen bağışıklık ögeleri (IgA, IgG ve IgM) içerir.

 • Hormonlar ve büyüme etmenleri içerir. 

• Solunum yolu ve gastrointestinal enfeksiyonlarının görülme oranını düşürür.

•  Bazı kronik hastalıkların oluşumu riskini azaltır (Tip I diyabet, çölyak, şişmanlık, koroner kalp hastalığı , hipertansiyon) 

• Çene ve dişl gelişliminde rolü vardır. 

• Allerjiye karşı koruyucudur. 

• Emzirme, bebeğin ruhsal, bedensel ve zeka gelişlimine yardımcı olur 

• Bebeğiin sosyal ilişlkilerin de güçlü bir erişkin adayı olmasını sağlar. 

Kolostrum (Ağız sütü): Doğumdan hemen sonra ilk 3-5 günde salgılanan, bileşiim özellikleri ile yenidoğan bebeğin ilk günlerdeki gereksinimlerini karşılamak açısından büyük önem taşıyan süttür.  Kolostrum 5-10 gün arasında geçiş sütü şeklini alır, genellikle 3. haftadan sonra anne sütü olgun süt özelliğini taşır

 

   Emzirme döneminde annenin yeterli dengeli ölçülü renkli ve çeşitli beslenmesi   anne sütü verimliliği ve  bebeğinizin gelecekteki sağlığı ve için çok önemlidir.Hamilelik süresince edindiğiniz beslenme alışkanlığı emzirme döneminde de çok önemlidir.Unutmayın emzirme döneminde süt veriyorum düşüncesi ile daha fazla yemek yemek sütünüzü arttırmaz ama kilonuzu arttırır.Ancak hamilelikte çok kilo aldım düşüncesi ile katı bir beslenme veya diyet programı uygulamak süt veriminin olumsuz etkiler

  Emzirme  döneminde annenin   günlük  enerji ihtiyacına  ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir.Bu enerji  beslenmenizde sadece küçük ilavelerle karşılanabilir. .

 

Emzirme döneminde sıvı gereksinimi :

 Bebeğiniz ilk günlerde sık uyanıp emmek isteyecektir.Her emzirme seansından sonra  bir bardak, yani 250-300 mlsu içmeye çalışın.eğer ebbeğinizi emziremiyor ve sağıyor iseniz yine su içmeyi ihmal etmeyin.  Her gün  2.5-3 litreye yakın sıvı almaya   gayret edin . Ara öğünlerde şekersiz komposto  ayran,   gibi sıvılar tüketmeye çalışın ekstra meyve suyu ve şekerli kompostoya ihtiyacınız olmayacaktır.

 Emzirme döneminde sigara kullanmamaya ( çalışmalar sigaranın kokusu bebeğin emmesini  nikotin ise süt verimini azalttığını göstermektedir) doktorunuzun önerdiği vitamin ve mineral takviyesini almaya doktorunuzun bilgisi dahilinde devam edebilirsiniz.Eğer emzirme döneminde destek aldığınız diyetisyeniniz var ise mutlaka kendisi ile size özel beslenme planı hk görüşebilirsiniz.Herhangi bir ilaç kullanımı için mutlaka doktorunuza danışın.

Emzirme döneminde kilo  nasıl kilo vereceğim  ?

 Sağlıklı ihtiyacınız ölçüsünde yeterli ve dengeli beslenme söz konusu olduğunda mutlaka 1.5-2 kg civarında bir kilo kaybı söz konusu olabilir.Ancak sütüm daha çok olsun düşüncesi ile daha fazla gıda tüketimi söz konusu olduğunda bu dönem farklı sonuçları da beraberin de getirebilmektedir.Bu durumu katı  beslenme çözümleri ile değil mümkünse  diyetisyeninizle aşmaya çalışın

 Emzirme döneminde hangi besinlere dikkat etmeli ?

Anne tükettiğinde anneye gaz yapan gıdalar ( Lahana brokoli sarımsak soğan  vb ) bebekte de gaz şikayeti ortaya çıkartabilir.Bu nedenle dikkatli davranmak gerekebilir. Bebeğiniz sizin aldığınız bazı gıdalara emzirme sonrasında ve ağlama yada huzursuzluk belirtileri sergiliyorsa bir süre o gıdadan uzak kalmayı  durmaya çalışın allerjik bünyenli alerjilerini bilerek hareket edebilirler 

 Emziklik dönemi önerileri

-Doğum yapı eve geldiniz ve bebeğiniz ağlıyor ı ilk aylarda bebeğinizi ağladıkça (istedikçe) emzirmeye,  gayret edin

- Emzirirken bebeğinizi doğru kavramaya bebeği memeye doğru getirerek sağlayın.memenizi iyi kavraması iyi ememyi sağlar,  

- Bebeğiniz uyuyakaldı ve ağlamıyor ise ağlamsını beklemeden . Parmağınızı yanağına değdiğinizde ağzını açması veya parmaklarını emmeye çalışması acıktığının bir göstergesidir.bu emzirme işareti olabilir.ve emzirdiğinizde gayet rahet emer.

 - Eyvah çok ağlıyor hemen emzirmeliyim diye düşünmeyin.Çünkü ağlarken emmeye çalışması daha fazla hava yutması ve gaz sorunu demektir.  

 

 - Bebeklerin her biri birbirinden farklı emme doyma  süresine sahiptir.Sakın unutmayın. 

 

- Bebeğinizin ayı büyüdükçe emme süresi ve gücü değişir.Örneğin  3.-4 ay arasında   kadar tek göğsünü 15-20 dakikada boşaltırken, büyüdüğü için 4.  Ayın sonundan aydan itibaren 5-10 dk arasında  dakikada boşaltabilir.  KİLO ARTIŞI VE BÜYÜMESİ EN İYİ GÖSTERGEDİR.sütüm yetmiyor diyerek paniklemeyin.

 

-Anne ne yerse bebekte aynısını sütle alır.yaani tabağınızın ortağı var aynı tabaktan siz kendinizi ve bebeğiniz besliyorsunuz bu nedenle yiyecek seçimlrinizde mümkün olduğu kadar özenli olmaya çalışın. 

Emzirme döneminde beslenmenizde nelere dikkat etmelisiniz ?

- HERGÜN 2.5-3 lt su içmeye  gayret dein.

-İçeceğiniz su  her emzirme sonrasında 250-300 ml olmalıdır.

-Kaliteli protein kaynaklarını ihtiyacınız ölçüsünde  haftada 2-3 gün kırmızı et 2- gün balık 2- gün tavuk –hindi olarak tüketmeye çalışın. 

- Emzirme döneminde kalsiyumdan zengin beslenmeye gayret edein 2-3 bardak süt veya yoğurt mutlaka beslenmenizde olsun.Kalsiyumdan fakir beslenme annenin kemik ve diş 

-Folik asit emzirme döneminde de  gebelik döneminde olduğu kadar önemlidir.süt verimini arttırır.Gaz yapmayan yeşil yapraklılara mutlaka yer vermeye çalışın..,  .

 -Kırmızı et midemi bulandırıyor şikayeti ile  B12 vitamini nin en iyi kaynaklarından uzaklaşmayın. Çünkü B12  süt verimliliği için önemlidir. En iyi kaynağı ise, yağsız kırmızı  et  sakatalar ve yumurtadır 

- omega 3 Probiyotik ve prebiyotik kullanımı için dr ve diyetisyenizle mutlaka konuşun.

-Taze mevsim meyveleri mümkünse kabukları ile ihtiyacınız ölçüsünde beslenmenizde yer almasına gayret edin. 

- Tahıl grubu gıdaları tam buğday, bulgur ve kuru baklagiller tercih ederek süt verimini arttıran B grubu vitaminlerden zengin beslenmiş olursunuz.Aynı zamanda günlük lif ihticanızın akrşılanmasına yardımcı olur.   

-Şekersiz komposto eğer diyabet sorununuz yoksa sütlü tatlı ilk tercih olarak sıklığına dikkat etmek koşuluyla beslenenizde yer alabilir. Beslenmeniz açısından destek alıyorsanız diyetisyeniniz sizin için bu planlamayı en iyi şekilde planlayacaktır. 

Biliyormusunuz ?Vücudunuz 10 ml süt salınımı için yaklaşık 7 kalori harcar