Anadolu yakası diyetisyen Şengül Üre  ye  göre

   Beslenme;büyümek,vücut işlevlerini gerçekleştirmek ve yaşamı sağlıklı ve mutlu olarak sürdürebilmek amacıyla vücüdun yediğimiz gıdalardan yararlanmasıdır.

   Beslenme herkesin, kendince tanımladığı ve uyguladığı gibi " karın doyurmak veya çeşitli lezzetleri bir araya getirerek ve gereğinden fazla tüketerek. gelişigüzel toklu hissi uyandırmak "değildir.    

  Kadıköy  diyetisyen  Beslenme çeşitli besin öğelerini bir araya getirerek  tüketme ile yeterli ve dengeli hale gelir. 

   

  Yirmibirinci yüzyıl, teknolojinin geliştiği ve  çeşitli sağlık sorunlarına ,çözümler bulunduğu .      Yaşam koşullarının ,diyetisyenle zayıflama,nasıl zayıflayabilirim sorusu

anadolu yakası diyetisyenler olarak insan yaşamının kalitesini arttırdığı ve beraberinde de çeşitli sağlık sorunlarının  

   Günümüzde gerek teknolojik gelişmeler, gerekse araştırmalar yeni bilim dallarına olan ihtiyacı arttırmakta  ve yeni buluşları ortaya çıkarmaktadır. Beslenme insanlık tarihi ile  varolan  ve önemi ,günümüzde gittikçe artan bir bilim dalı olmuştur.

   Bugün,dünyada milyonlarca insan ,sürekli açlık ve yetersiz beslenmenin ,yol açtığı bozukluklar yüzünden yaşamlarını erken yaşlarda yitirmekte .Ve çalışamaz duruma gelmektedirler.

    Bu sorunlar ülkeler için çok çeşitli iş gücü kaybına ve beraberinde maddi kayıplara sebep olmakta ve özellikle gelişmekte olan ve gelişmiş ülkelerde  sağlık ciddi anlamda tehdit altına girmektedir.

    O halde beslenmenin anlamını ve hayatımızdaki önemini incelemek ,ve hayatımızın kalitesine yön vermek  bizim için ciddi ve önemli bir konu olacaktır.

 

 

 

Dünya Sağlık Örgütü ( WHO )sağlığı ,” insanın fiziksel , zihinsel ve sosyal yönden  tam bir iyilik halinde olması  “olarak  tanımlar.Çağdaş sağlık anlayışında insanın fiziksel , zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması  büyük ölçüde koruyucu sağlık önlemlerinin alınmasına bağlıdır. Sağlığı etkileyen birçok faktör var ancak sağlığı etkileyen genetik dışında çevresel etmenlerin başında beslenme gelir.

BESLENME sağlığı  optimize etmek diyetle ilgili hastalıkların riskini azaltmak ve yaşam kalitesini arttırmak,  dejeneratif hastalıkların korunması ve önlenmesi adına insan sağlığı üzerinde önemli roller üstlenir.  Beslenme Bilimi ve diyetetik özgün ve önemli bir bilim dalıdır.  .

 

İnsanın beslenmesi için gerekli olan ve besinlerin bileşiminde bulunan  çeşitli besin öğelerinin tüketilmesi ile elde edilen 40 besin öğesi ,kimyasal yapılarına ve vücudun çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanmışlardır.

 

   

   1.  Proteinler,

   2.  Karbonhidratlar,

   3.  Yağlar

   4.  Vitaminler

   5.  Minaraller,

   6-  Su,

 

    Olarak gruplandırılırlar.

   Her bir besin öğesinin vücutta ayrı ayrı görevleri bulunmaktadır.Bazen tek başına bu görevli üstlenirken  asla unutulmaması gereken bir konunun üzerinde dikkatle durmak gerekir .

   Bu konu özellikle günümüzde ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir. Tek yönlü beslenme ve tek tip gıda tüketimi gibi yanlış ve yetersiz beslenme ile bu  6 temel besin   öğeleri vücutta etkin olarak kullanılamaz. 

   Sağlıklı , yeterli ve dengeli beslenme için  gerekli temel besin öğeleri hakkında bilgi sahibi  olmak sağlıklı  yaşam  adına önemli bir adım olacaktır.

 

 

 -PROTEİNLER

 

Proteinler kaynakları açısından değerlendirildiğinde hayvansal ve bitkisel kaynaklar olarak konumlandırılır

Tavuk eti, dana eti,hindi eti ,balıketi, yumurta,süt,yoğurt vb iyi bir hayvansal protein kaynağıdır.     Bunun yanı sıra kurubaklagiller, kuruyemişler vb ise bitkisel protein kaynaklarına örneklerdir.

     

PROTEİNLER , büyüme ve gelişme ayrıca doku onarımı için gereklidir. Proteinler en küçük yapıtaşları olan aminoasitlerden oluşmuşlardır.Bu aminoasitleri vücudumuz dışarıdan alınanlardan sağlayacağı(esansiyel olmayan amio asitler) gibi bu alınan gıdalardan kendi birtakım işlemler sonucunda üretir(esansiyel aminoasitler) Proteinlerin bir kısmı vücudumuzda  kas,kemik ve deri bölümlerinde depolanır.Diğerleri de enfeksiyonla savaşan bağışıklık maddelerinde, yada ihtiyaç duyulan bazı maddeleri gerekli  yerlere taşıyan vücut sıvılarında bulunur.

Vücudumuzda bulunan  protein blokları yediğimiz besinlerden  alınan protein kaynakları kullanılarak oluşur.  Besinlerden alınan proteinler ,aynı zamanda enerji kaynağıdır.Ancak proteinlerin asıl tüketim amacı enerji sağlamak değil büyümek doku onarımı vb görevlerde bulunmaktır.1 gr proteinli gıda tüketildiğinda karşılığında 4 kcal enerji oluşur. Toplam günlük enerjinin  % 10-15’inin protein den sağlanması önerilmektedir.

  

Ortalama protein ihtiyacı sağlıklı bir yetişkinde kilo başına 1-1,5 gr’dır . Günlük minumum protein ihtiyacımızı hesaplamak için kilonuzu  0,7 -1 ile çarpmak gerekli olan protein ihtiyacınızı hesaplamak için yeterlidir.  

   

Günümüzde yapılan beslenme hataları (fast food )  ile günlük ihtiyacı üzerinde protein tüketimini ortaya çıkartmaktadır. " Gereğinden fazla  protein tüketimi yararsız ve hatta zararlıdır"  Karaciğer ve böbrekler üzerinde çeşitli zararlı etkileri olmakla birlikte proteinlerin artık ürünleri olan ürik asitin kanda yükselmesi ile birlikte bugün zengin hastalığı olarak ta bilinen ve gittikçe yaygınlaşan GUT HASTALIĞI vb sorunlar ortaya çıkarmaktadır.

Doğru olan ,tüketim şekli vücudun üretemediği aminoasitleri sağlayacak şekilde , hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinden ,zengin besinler ile ihtiyaçları karşılamaktır.Ayrıca tüketim gerçekleşirken, protein kaynakları zorunlu temel aminoasitler bakımından zengin ,biyolojik değeri yüksek ve  ölçülü miktarda tüketmek gerekmektedir.

 

Vejetaryen beslenmesi potein kaynakları bakımından sınırlı tüketimin gerçekleştiği bir beslenme şeklidir.Yeteri miktardaki proteini kuru baklagillerden ,tahıllardan vb kaynaklardan sağlayabilmektedirler . Ancak bazı vejetaryanlar yumurta (ovavejetaryan) veya süt , süt ürünlerini ( laktovejetaryan) veya hem süt hemde yumurtayı tüketememektedir.

  

- KARBONHİDRATLAR

 

Ekmek,makarna,pirinç,meyve,sebze,şeker vb. besinler en iyi karbonhidrat kaynağıdır.       Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. 1 gr karbonhidrat4 kcal enerji verir.Karbonhidratlar besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir.

Normal diyet alan ,yetişkinlerde enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır                       

Karbonhidratlar ,enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en iyi yakıttır.

  

 

Karbonhiratlar kendi aralarında

 -Basit karbonhidratlar (basit  şekerler= monosakkaritler:meyve şekeri vb), 

 -Birleşik  karbonhidratlar (Birleşik şekerler= disakkaritler çay şekeriç ,süt şekeri vb.) ve 

 - Kompleks karbonhidratlar( nişasta ,vb) olarak gruplandırılırlar.

       

Özellikle kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının , daha sağlıklı besinler olduğu bilinmektedir.Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar( kepekli doğal taş değirmen unu ,kepekli esmer pirinç işlenmemiş pancar şekeri ,meyveler ,sebzeler ) kullanmalı ,daha az sağlıklı olan  işlenmiş karbonidratlardan (beyaz şeker,beyaz un,reçel,patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.

Karbonhidratlarda bulunan lifler,karbonhidratların en sağlıklı parçaları ,vitamin ,mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.

    

GLİSEMİK İNDEKS (Gİ): 

 

Yenilen herhangi besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğimiz bir besin, kan şekerini uzun zaman ve ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ okadar düşük denir.Glisemik indeksin yükselmesini birçok etken tetikler:pişirme şekli, nişasta içeriği,protein yağ içeriği, lifiçeriği, hazırlama şekli.

Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar  ( glukoz,beyaz ekmek, kuru üzüm, yulaf ekmeği,muz, kahvaltılık gevrekleri vb ) kana tamamen ve hemen karıştıklarından kan şekerinde ani yükselmelere ,ani insülin yanıtlarına yol açarlar ve pek tercih edilmezler.

Glisemik indeksi düşük olanlar bol lifli sebzeler ,meyveler ,kepekli ekmekler ,işlenmemiş pirinçde bulunan glukoz ,dolaşım sistemlerine daha ağır ve daha küçük miktarlarda ,pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına, neden olmadan girer.

    

SONUÇTA   kan şekerinizde  ani oynamalar oluşmaz ve pankreasınız yorgun düşmez .Özellikle sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketilen kompleks karbonhidratlar,  zengin bir menü ile beslenme ile kan şekerini pek değiştirmediğinden açlık hissetmez ,sık ve düzensiz yenen yoğun kalorili yiyeceklere yönelmez ve kilo almazsınız.

 

 

- YAĞLAR

 

Bir besin öğesi olarak yağlar(zeytinyağı,diğer bitkisel sıvı yağlar,tereyağı vb) sağlığınız için  önemli besin öğelerindendir. 

Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir.Sağlıgınız için Besin Tarım Örgütü (FAO)   ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin  %25-30 ‘ unun yağlardan gelmesi gerekir. 

Yağlar,yağ asitlerinden oluşur .ve bu yağ asitlerinin vücutta çok önemli görevleri bulunmaktadır (özellikle yağ asitlerinden linoleik asit  organizmamız için elzemdir)

Bazı yağ asitleri dışarıdan yiyeceklerle alınır, bazı yağ asitleri ise dışarıdan alınan yiyeceklerden vücut tarafından üretilir.

 

Bunun yanı sıra  yağlar kendi arasında :

   • DOYMUŞ yağlar (oda ısısnda katı halde bulunan margarin,tereyağ,kuyrukyağıvb)

   • DOYMAMIŞ yağlar olarak gruplandırılır.(oda ısısında sıvı halde bulunanlar ;zeytinyağı,ayçiçek yağı vb)

     

Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner  kalp hastalığı riskini attırır.

Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin  özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini arttırmayarak koruyucu etki sağlarlar.

Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar da yaşamımızın sürdürülmesi için gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmeniz ve fiziksel performans için gereken enerjiyi sağlar. 

             

 Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır:        Bunlar,

 

- Yağlar iyi bir enerji kaynağıdır,

- Yemeklerde lezzet verirler,

- Vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar, 

- Yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar,

- Organların etrafını sararak vücutta organları korurlar,

- Hücre yapısında bulunurlar vb.

 

Yağlı bir gıda aldığınızda midenizi ,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar. İşte bu nedenle çok düşük yağlı bir öğün tükettikten , yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.Ancak yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse beraberinde çeşitli sağlık sorunlarını da getirir.                

    -  Günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir.

    - Yüksek yağ tüketimi şişmanlık , diyabet,hipertansiyon,kalpdamar hastalıkları,kanser gibi kronik hastalıkları beraberinde getirir.

 

    Yağlar ile ilgili olarak bugün kullanılan birçok terim mevcuttur. Lipid,yağ , kolesterol , yağ asidi , trigliserit , lipoprotein , omega-3 gibi

 

Yağlar hakkında bilmemiz gerekenler : 

 

• Lipid : Bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.

• Lipoproteinler: Kan dolaşımında yağları ve kolesterolu taşırlar.Proteinle kaplanmadan lipidler veya yağlar kan dolaşımında taşınamazlar.

• Kolesterol :Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir

• Kan ( serum) Kolesterolü: Kolesterol kan dolaşımında bulunur.Kandaki kolesterolün bir kısmını  vücudunuz kendi üretir.Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır.Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir Kolesterol endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri,bağırsaklar,adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler .

• HDL –Kan kolesterolü (yüksek dansiteli lipoprotein):  Kolesterolü kandan karaciğere taşırlar.Kolesterol vücudunuzda yüksek dansiteli lipoproteinlerle taşınır. Dolayısıyla lipidler kan içerisinde vücudunuzu, bu yolla dolaşabilirler. HDL iyi kolesterol olarak bilinir.Çünkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar.HDL yalnızca vücudunuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• LDL – Kan kolesterolü(Düşük dansiteli lipoprotein) : Kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir.LDL kötü kolesterol olarak da bilinir.Çünkü kolesterolün dokularınıza taşınarak arter ve diğer kan damarların duvarlarında birikmesine neden olabilir. LDLyalnızca vücudumuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

• Trigliserit:  Gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücunuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır.Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır. 

• Yağ asitleri: Karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar.

• Tekli doymamış yağ asitleri: Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.

      Kanola ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner  kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

• Çoklu doymamış yağ asitleri :

      Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.      Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.Mısır ,Soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

• Doymuş yağ asitleri:

      Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk ,tereyağı ,tam süt  Krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.

• Omega-3yağ asitleri:

     Çoklu doymamış yağ asitlerindendir.Kanola ceviz,soya yağı ve özellkle soğuk  ve derin sularda  yaşayan uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringa  gibi yağlı balıklarda bulunur.

Amerikan Kalp Birliği  günde 1  tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.

• Omega -6 yağ asidi :

      Ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özü yağında bulunur..Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür svı yağlardan beslenmemiz  ile omega 6 dan zengin beslenmiş oluruz.

• Trans yağ asitleri: 

     Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve  sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.  Sucuk salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedirki transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir. 

• Hidrojenlenmiş yağlar : 

    Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler.Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.

  

VİTAMİNLER

 

Vitaminler vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynarlar.Vitaminler kendi arasında 

1- Suda eriyenler  ve

 2-Yağda eriyenler 

olmak üzere iki gruba ayrılırlar. Bu grup isimlerinden her biri vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına dair bilgi verir.

 

-SUDA ERİYEN VİTAMİNLER :

 

      C ve  B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir.  Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar. Bu vitaminler vücutta depolanamazlar.Organizma gereksinim duyduğunu kullanır,geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar.      Vücudunuz suda eriyen vitaminleri depolayamadığından ,yetersizlikleri önleyebilmek için günlük beslenme içinde , düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi gerekir.

   Fazla miktarda  alınan suda erir vitaminler vücudunuzdan atılabilse de bazı sorunlara neden olabilmektedir.  Diyete ek olarak   ekstra C vitamini alımı durumunda böbreklerinize iş yükü  artmakta ve  ,böbrek taşları ve ishal görülebilmektedir.

 

-YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER  :

 

   A,D,E,K  vitaminleri yağda  eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler. Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler.Bu vitaminlerin kan dolaşımınıza ve vücudunuza taşınması yağlar veya lipitler yoluyla olmaktadır.Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarlarda yağ bulunması gerekir.

   Vücudunuz yağda eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içersinde depolayabilir.Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almanız gerekmez.Eğer yağda eriyen vitaminleri uzun süre , dışarıdan supleman olarak alınırsa  veya diyetteki diğer kaynaklarla fazla miktarlarda alırsanız vücudunuza zararlı etkileri olmaktadır. 

     Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki  sağlıklı ve dengeli beslenen kronik  bir hastalığı olamayan bireylerde ekstra vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır.

      Dünyada ve yurdumuzda varolan yanlış vitamin tüketimleri beraberinde sağlık sorunlarını da   getirmektedir.

 

A VİTAMİNİ

   Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir.Bunun dışında , büyüme ,üreme ,bağışıklık sisteminin korunmasında kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir.

    Yetersizliğinde gece körlüğü ,derinin kuru ve pütürlü olması ,göz damarlarında kuruma  ve yapısal değişiklikler , sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.

   

     Kaynakları :Bu vitamin balık karaciğeri ,karaciğer,yumurta sarısı ,tamyağlı süt ürünleri , sarı –turuncu –yeşil yapraklı sebze  ve meyvelerde bulunmaktadır.Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağı içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmaktadır.Pişirme ile sebzelerdeki beta –karoten kaybı %5-28 kadardır.Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz.

     Günlük Avitamini ihtiyacı erkeklerde 900 mikrogramRE , kadınlarda 700 mikrogram RE ‘dir.

 

C VİTAMİNİ 

   Halk arasında her daim başvurulan ve ilk akla gelen bir vitamindir.  Bu vitamine askorbik asit de denilmektedir.Vitaminler arasında ısı ,ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir.Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını sağlayan) kollajen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir.Bunu dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile  birçok vitamin ve mineralin(demir,kalsiyum,tiamin ,riboflavin ,A ve E vitamini ) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında ,yaraların kapanması amino asit metabolizmasında ,m,dede kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun engellenmsinde bir çok görevi vardır.Ayrıca iyi bir antioksidant tır.

Kaynakları:Kuşburnu,kivi,yeşil biber,ve diğer sebze ve meyvelerde bulunur.

     Günlük gereksinimi , kadınlarda 75mg/gün ,erkeklerde ise 60mg/gün ‘dür.Erişkin erkek veya kadın ,1su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates tüketirse ,birkaç tane yeşil biber ,1-2 tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse C vitamini gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.

 

K VİTAMİNİ

   K vitamini yağda eriyen bir vitamindir.Kanın pıhtılaşmasını sağlar ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir .     K vitamini kemik sağlıgını korunmasında ,osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli rol oynar. Günlük gereksinim yaklaşık 1-1.5mcg/kg yani  kadınlarda 90 mcg/gün ,erkeklerde ise 120mcg/gün ‘dır. Fazla alındığında kaşınma ,ateş basması ,karaciğer bozuk

luğu görülür.

   Kaynakları :   K vitaminin en zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler  meyvelerde ,kuruyemişlerde süt ürünleri,etler ve bazı bitkisel sıvı yağlardır. Hidrojenize yağlar , eğer beslenme ile alınırsa K vitaminin emilimini ve biyolojik aktivitesini olumsuz yönde etkilemektedir.

 

E VİTAMİNİ 

  Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir. Ayrıca ,gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, kasları onarır.Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama , konsantrasyon eksikliği ,kas yorğunluğu ,sinir sistemi bozuklukları,erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık ,hemolitik  anemi görülmektedir.

   Kaynakları:  En zengin kaynakları bitkisel yağlar,yeşil yapraklı sebzeler ,kepeği ayrılmamamış un fındık ,ceviz,kuru baklagillerdir.Günlük E vitamini gereksinimi yetişkin kadın ve erkekte 15 mg/gün alfa-tokeferol eşdegeri E vitamini almak gerekmektedir .Günlük kullandığımız yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.

 

FOLAT

     Latince " folium " sözcüğünden almıştır.  Besinlerde bulunan formuna folat denir .Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir.Hamilelik döneminde yapılan folik asit takviyeleri ile  yeterli dengeli beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir.

Kaynakları :Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak roka maydanoz  karaciğer,kurubaklagiller,portakal suyu,kavun,avokado,brokoli.

     Erişkin kadın ve erkeklerde önerilen miktar 400 mcg/gündür.0.4 mg/gün daha fazla alınan folikasitciltte kaşınma vb aleerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.

 

NİASİN (B3 Vitamini)

    Suda eryen bir vitamindir. Uzun süre niasinden fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur.Pelagra da kas zayıflığı, yorgunluk, deride döküntü ,sindirim  ve sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir. Niasinden karaciğerde   triptofan adı verilen önemli bir amino asit sentezlenir .Tritofan beyinde ve sinir sisteminde önemli fonksiyonu olan bir aminoasittir. Bunlara ek olarak kolesterolün düşürülmesinde de yardımcıdır.

Kaynakları :En iyi kaynaklar,hindi eti,balık ,yağlı tohumlar, mantar ,süt kahve ve çayda bira mayası ,kırmızı et,tavuk etinde niasin bulunmaktadır. 

      Günlük gereksinim :Yetişkin erkekte 16,kadında ise 14 mg niasin eşdeğeridir.

 

RİBOFLAVİN(B2 Vitamini)

    Işığa çok duyarlı ve ismini latince de "flavus " sözcüğünden allan bir vitamindir.Riboflavin vücudun enerji üretiminde önemli rol oynayan  ve doku onarımına yardım eden bir vitamindir.bir vitamindir.    Riboflavin eksikliğinde  ağız ve boğazda kızarıklık yaralar ve şişme ,dudak kenarlerında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar ,dilde kızarıklık ve şişme ,deride dermatit oluşur.

   Kaynakları; Süt ,yoğurt,peynir,başta olmak üzere yumurta ,tavuk eti ,brokoli ıspanak ,tam buğday ekmeği ,patates iyi riboflavin kaynaklarıdır. 

    Riboflavin  gün ışığı temas edince değeri azalır. Bu nedenle süt yoğurt , ve peynirler ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır.İyi bir ribflavin kaynağı olan yoğurtun sulanması ile açığa çıkan yeşilimsi su riboflavinden zengindir ,bu suyun atılması da  riboflavin kaybını arttırır.

   Sürekli egzersiz yapanlar, ve çok katı düşük kalorili diyet  yapanlar ve alkoliklerde gereksinim artar.

 

TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)

     Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir.Isıya çok duyarlı bir vitamindir.Yetersizliği iştah kaybı yorgunluk,bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır.Ayrıca eksikliği beriberi adı verilen kalp,sinir sistemi ,kas sistemi,ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir.

     Tiamin özellikle  Alzheimer hastalığında   hızlı kilo kaybedenler ,işçiler,çok kahve içenler ile açlık grevinden yeni çıkanların bireylerin yeniden beslenmesi sırasında mutlaka kullanılması gerekli vitamindir.

        Erişkin erkeklerin günde 1.2,kadınların ise 1.1 mg tiamin almaları gerekmektedir.

Kaynakları :En zengin kaynakları tam taneli tahıl ürünleri ,zenginleştirilmiş unlar ,kuru baklagiller,kuru yemişlerdir ve özellikle ay çekirdeği dir.

 

B12 VİTAMİNİ

  B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein düzeyini düşürerek kardiovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır.   Eğer B12  ve folatı beslenme ile yetersiz alırsak ,kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için ciddi risk artar.Buda unutkanlık ,yürümede güçlük ,uyumsuzluk ,bunaklık anemiye yol açar.

   Kaynakları :Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.Et köfte karaciğer yumurta 

       Erişkin kadın ve erkeklerde günde 2.4 mg/gün B12 vitamini almaları gerekir. Yetişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 adet dana kuşbaşından şiş yiyip ,yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimini  karşılarlar.

 

BİOTİN

   Gıda işlenmesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir.Biotin insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır. Biotin glikoz ,yağ asitlerinin yapımı ve  bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve  yardımcı enzim olarak görev alır.

    Yumurta akında ve   Çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’adındaki protein biotin emilimini ve metabolizmsını  bozarak yetersizliğe neden olmaktadır.Pişirme ile bu   protein parçalanmaktadır.Bu yüzden yumurta akı çiğ yenmemelidir.

       Biotin gebe annelerde doğumsal sorunların oluşmasını önleyecidir.ve diyabet(şeker ) hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır.

Kaynakları:Karnıbahar, Yumurtanın sarısı ,karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin kaynaklarıdır.

      Erişkin bireylerin cinsiyet fark etmeksizin günde 30 mikrogram almaları gerekir.Birey günde 1 adet yumurta tüketirse günlük biotin gereksinimini karşılar.

 

 

MİNERALLER

 

Vücudunuzda yapıyı oluşturan ve birçok işlevi düzenleyen elzem besin ögelerinin bir grubudur.  Minareller vücudunuzda gerçekleşen sayısız sürecin başlamasına veya düzenlenmesine yardımcıdır.Örneğin sıvı dengesini düzenlemede ,kas kasılmasında ve sinir sisteminde uyarı iletiminde işlevleri vardır.

Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına ragmen vücut yapısının oluşmasında  yardımcıdırlar .Kemik ve dişlerin yanı sıra kaslar ve diğer dokularda da minarellar bulunur. Minarellar ısı veya besin işlemede kullanılan diğer elle yapılan işlemler sırasında kayba uğramazlar.            

Minarellar günlük gereksinimize göre makro ve ve eser minareller olmak iki gruba ayrılırlar.

Makro mineraller :  Makro minarellere olan gereksinimiz 250mg’ın  üzerindedir.Sodyum,potasyum ve klor elektrolitleri ile kalsiyum ,magnezyum ve fosfor bu grubtadırlar.

Eser elementler : Vücudunuzun krom , bakır, flor, iyot , demir , manganez , molibden , selenyum ve çinko gereksinimi günlük 20 mg’ın altındadır.

Bunlardan günlük alım düzeyleri belirlenenler sadece demir,çinko,iyot ve selenyum’Dur.Diğerleri için bilimsel çalışmalardan daha fazla bilgi edilinceye kadar yeterli alım seviyeleri ve diyetle günlük yeterli ve güvenilir alım düzeyleri kullanılmaktadır.

 

Sağlıklı besinlerden seçilmiş yeterli ve dengeli bir diyet ,yeterli ve güvenilir düzeyleri vücudunuza alabilmeniz için en iyi yoldur.

  

 Tüm minareller ince barsaklardan emilir ve vücumuzda farklı yollarla taşınır ve depolanırlar.Bazıları doğrudan  kan dolaşımınıza geçer ve hücrelerinize dağıtılır ,fazla miktarlar da idrarla atılır.

 

DEMİR

  Hayat veren mineralde denebilinir. Çünkü kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar.Beyin fonksiyonları ve bağışıklık için gereklidir.Erkekler günde 6 köfte kadar et ve 1/2kase kuru baklagil yemeği ile demir gereksinimleri karşılanırken kadınlar ancak %50 ‘sini karşılayabilirler 

   Bu nedenle gebe ,emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını hekime danışmaları gerekir.      Hem demir ,hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk eti ,balık eti  ,yumurtada bulunurken ,hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde ,kuru baklagiller ,ıspanak ,havuç,patates,bezelye ,semizotu  bulunur.

    Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken ,hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin %20 ‘si ,işlem görmüş tahıllarda ise%70-80’i kaybolur.

  

 Hem olmayan demir kaynaklarını hem demirine eşdeğer yapabilmek için neler yapmalıyız.

    Sebze yemeklerine kırmızı et ,tavuk eti,balık eti ekleyebilir.

- Sebze yemeklerine malik  asit içeren vuç,patates,domates,karnabahar,lahana gibi sebzeleri ekleyebilir.

 - Kurubaklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketebilir.

 

 

ÇİNKO :

   Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir.        Çocuklarda büyüme gelişmede ,bağışıklık sisteminde ,tat,ve koku almada önemli,rol oynar. 

  Kaynakları :Kabuklu deniz ürünleri,kırmızı et,tavuk eti,kuru baklagiller ve kuruyemişde fazla miktarda bulunur.

 -Erişkin kadınlar 8mg/gün , erkekler 11 mg/gün  diyetle çinkoyu almalıdır.

  -Erişkin kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında       1 kase yoğurt tüketirse günlük çinko  gereksinimleri karşılamış olurlar.

 

BAKIR

   Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondri’de enerji oluşumu için gerekli mineraldir. Bakır yetersizliğinde kalpte ve damarlarında hasar,bağışıklık sisteminde önemli derecede azalma gözlenir.

  Kaynakları :   Bakır için organ etleri ,kabuklu deniz ürünleri ,tam taneli tahıl ürünleri ,kuru baklagiller fındık ,susam,yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklardır.

   Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekir.

 

MAGNEZYUM

     Kemik ve diş yapısında kalsiyum ve fosfor ile birlikte değişmeyen mineral olarak bulunur.

 Kas ve sinir sisteminde etkindir.Yetersizliğinde huzursuzluk ,mental bozukluk,sinir ve kas çalışmasında sorunlar  görülür.  Magnezyum ,hipertansiyon ,eklampsi,kalp hastalıkları ,şeker hastalığı,migren ve baş ağrısı,astım tedavisinde kullanılmaktadır.

Kaynakları : Badem,ceviz,fındık,kurubaklagiller,ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

      Erişkin erkeklerin 420 mg/gün,kadınların ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmelerine alması gerekmektedir.

      Erişkin erkekler ve kadınlar günde 1 kae kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedirler.

 

KALSİYUM

  Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir.Bireylerin 25-30 yaşları kemik yoğunluğunun en fazla arttığı dönemdir.Bu nedenle bireylerin 30’lu yaşlara kadar aldıkları ,kalsiyum kemiğe çöker  ve ileri dönemlerde osteoporozis ve kemik kırılmaları olasılığı çok düşer.

   Kaynakları :Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt,yoğurt ,peynir çeşitleri ,kuru meyveler ve kuru yemişlerdir.Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar.      Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir.Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdır.

      Erişkinler günde 2 su bardağı süt,1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.

 

FOSFOR

   Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre zarının yapısında ,yüksek enerji oluşumunda da rol oynarlar.D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır .   Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz.

   Ancak yetersizliğinde ,iştah kaybı ,kansızlık,kaslarda kasılma ,kemik yapısında bozulma ve yürümede zorluk görülür. 

  Kaynakları : Et, tavuk ,balık,kuru baklagiller,yağlıtohumlar,süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır.

Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu beslenmeyle alması önerilmektedir.Yağlı tohumlar ,tam taneli tahıllar ve bitkisel kaynaklı fosforun emilimi diğer kaynaklara göre %50 daha azdır.

   Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti ,2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.

 

Amerikan diyetisyenler birliği yeterli ve dengeli beslenen ,bütün besin gruplarını birlikte tüketen bireylerin fazladan vitamin preparatı kullanmalarını önermemektedir.

 

DİYETİSYENLER olarak sağlıklı dengeli yeterli ve renkli beslenme ile bütün vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanır.Batı tipi beslenme kötü beslenme dengesiz beslenme yetersizlik ortya çıkartabıilir.Bu gibi durumlarda vitamin ve mineral takviyesi mutlaka uzman desteği iile kullanılmalıdır. 

 

SU

 

Su ,insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir.  İnsan ,besin almadan haftalarca hayatını idame etmesine rağmen,su olmadan  ancak birkaç gün yaşayabilir. İnsan,vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü,proteinlerin yarısını,vücut suyunun ise % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücut suyunu %4 oranında bile kaybolması kaslarda güçsüzlük, uyku hali baş dönmesi mide bulantısı oluşturur.Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.

İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre %42 ile 71 arasında değişir.Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar.Yetişkin insan vücudunun ortalama%59 ‘u sudur.Vücuttaki suyun ortalama % 60’ı hücre içinde ,%40’ı da hücre dışı sıvıda bulunur.

Suyun vücudumuzdaki görevleri:

 -Besinlerin sindirim ,emilim ve hücrelere taşınması ; 

 - besin ögelerin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan atık ürünlerinin  öğelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmaları ,

-Vücut ısısının denetimi,

-Eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerinin taşınmasıdır.

    İnsan bedeninin kemik ,deri ,bağ dokuları ve lipidler dışındaki tüm öğeleri su içinde çözelti olarak bulunur.Hücrelerdeki biyokimyasal tepkimeler bu çözelti içinde oluşur. İnsan ,besin almadan haftalarca hayatını idame ettirmesine rağmen ,su olmadan yalnızca 3 gün yaşayabiliriz. Vücutta oluşan ısı terle dışarı  atılır.

 Yaklaşık 1 litre suyun buharlaşarak terle atılması 600 kalorilik ısıyı yok eder. Su halk arasında bilinenin " su içsem yarıyor" inanışının aksine   enerji vermez .Ancak enerji harcanmasına yardımcı olur.

 

  Su gereksinmesi ve kaynakları:

    Vücudumuz  su ihtiyacının bir kısmını ,içtiğimiz su ve diğer içeceklerden; bir kısmını ise yiyeceklerden ve diğer bir kısmını da metabolizma sonucu ortaya çıkan sudan karşılar. İnsan ,vücudundan normal koşullarda ortalama günlük,deri yoluyla 500 ,akciğerlerle 300,böbreklerden idrarla 1500 ve bağırsaklardan 200 ml su  kaybeder. Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları,hastalıklar,diyetin bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişiklik gösterebilir.Aldığımız su ve vücuttan attığımız suyun birbirine eşit olması su dengesi olarak tanımlanır.

  Vücuttan terle %1-2 oranında su kaybedilmesi ile susama hissi gelişir ve su içmek gerekir.Özellikle sıcak havalarda ter bezlerinin fazla çalışması sonucunda su kaybı fazla olmakta susama hissi gelişmese bile mutlaka su içilmelidir.  Ayrıca bebek ve yaşlılara da sıcak havalarda su verilmelidir.

  Kıtalararası ve uzun seyahatler de özellikle uçak yolculuklarında ortamdaki klima vb nedenlerle vücut oldukça fazla su kaybetmektedir. Bu tür yolculuklarda  bol miktarda alkol içermeyen ve kafeinsiz içecekler tercih edilmelidir.  Herhangi bir nedenle su tüketimi az olur ise böbreklerden idrar atımı azalır,kan volümü düşer ve hipotansiyon yani tansiyon düşüklüğü gelişir. Beraberinde başka sağlık sorunları da gelişebilir.

       Her sağlıklı yetişkin  birey günde 8-10 bardak su içerek günlük su ihtiyacını karşılar.

  

Su tüketmek faydaları,vücudumuza neden su gereklidir  ?

Neden vücudumuz için su gereklidir?

  Vücudumuzun %50-75 i sudur. Yeni doğanlarda su oranı %75 iken yaş ilerledikçe bu oran %50 lere kadar düşmektedir Yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesi için su   vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir besin öğesidir.Tüm vücut dokuları su içerir.  Yağsız doku kitlesi yağ kitlesine göre daha fazla su içerir.  Vücutta su kan   içerisinde%83 ,yağsız doku kitlesinde  %73, vücut yağında %25 ,kemik dokusunda ise %22 oranında bulunur 

 Vücudumuz suy ihtiyacını nerelerden karşılar ?

- Direk olarak günlük tüketilen su

- Çeşitli besinlerin içindeki su (kereviz,domates,salatalık, kavun,karpuz,%90 dan fazla su içerir.)

  - Çeşitli sıvıların içindeki su olarak günlük su ihtiyacımızı karşılamak amacıyla su alırız. 

 

Günlük olarak alınan su miktarı  yaklaşık olarak aşağıdaki  

gibidir.

 

                                                    Miktar

                                                    Ml/gün

İçecekler                                          1000

Yiyecekler                                         1200

Vücutta oluşan metabolik su                         300

                                                         

Toplam                                             2500 ml

 

- Vücudumuzda su nerelerde kullanılır?

   - Vücudumuzda oksijen ve diğer besin öğelerinin taşınmasında ve metabolizma sonunda oluşmuş atık ürünlerin atılmasında su çok önemli görev üstlenir. 

  - Göz,ağız ve burunda nemini sağlanmasında ,eklemlere destek sağlama ve vücut organlarının korunmasında  su  aktif ve çok önemli rol alır.

   - Ayrıca   tükrük ,kan , gastirik sıvılar ve idrar ile gaitada su bulunur. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlığın engellenmesinde de su olmaz ise olmazdır.

 

- Su ne sıklıkla tüketilmelidir?

   Vücudumuzun fonksiyonlarını düzenli olarak yerine getirmesi için su düzenli olarak tüketilmelidir. Vücutta  dehidratasyonu ( su kaybı)  engellemek için     herhangi bir yolla kaybedilen su mutlaka yerine konmalıdır.

   Susama hissini ortaya çıkması için su kaybının oluştuğu sinyali aslında verilmiş olur .Bedenimiz    6 hafta yiyeceksiz kalabiliriz fakat 3 gün – maksimum 1 haftadan fazla susuz kalamaz.Vücut ağırlığının %10 unundan fazla su kaybetmesi halsizlik ,kas spozmı,nefes alıp 

vermede sorunlar vb. tabloyu ortaya çıkarıp yaşamı ve yaşamsal faliyetleri tehdit eder.%20 kayıp ise ölümle sonuçlanır.

 

- Vücuttan su  nasıl gerçekleşir?

Yetişkin bireylerde günlük 2-2,5  lt arasında su kaybı gercekleşir. Ancak vücudun denge de çalışması için fonksiyonlarınını yerine getirebilmesi için suyun yerine kanması gerekir.

 

-Vücudumuzda su kaybı

                                                      ml / gün

İdrar                                                 1500

Terleme                                               500

Solunum                                               300

Feces(dışkı)                                          200

 

TOPLAM                                                2500ml

 

Şeklinde gerçekleşir.

 

- Güvenli su tüketim miktarı nedir?

 

   Su tüketimi   ile ilgili  problem olmayan bireylerde günlük 2,5 ltsu güvenli su tüketim miktarıdır. Ancak vücudunda su miktarında çeşitli nedenlerle azalma veya başka sağlık sorunları olan bireylerde güvenli su tüketimi daha yüksek miktarda olmalıdır .Vücut ağırlığı her zaman su tüketimini etkileyen faktörlerin başında gelir.

   Çünkü vücut ağırlığının en az % 50 – 55   sağlıklı vücut fonksiyon larının yerine getirilmesi için su olması gerekmektedir.   Pratikte yetişkin bireyler için enerji harcamasının her 1 kalorisi  için

1 ml su önerilmektedir. Çocuklarda bu durum zaman zaman farklılık gösterebilmektedir.

 

- Su tüketimine  kimler daha çok dikkat etmeli?

- Hamile ve emzikli anneler

-  Ateş, isal , kusma vb. sağlık sorunu olan bireyler (çocuk,yetişkin)

- Çok  sıcak ve çok soğuk ortamlarda bulunan çocuk ve yetişkinler ( bu ortamlarda   vücut daha fazla suya ihtiyaç duyar)

-  Yoğun ilaç kullanımı olan bireyler.

- Egzersiz yapan bireyler.

- Çeşitli spor dalları ile uğraşan bireyler

- Sindirim sisteminde özellikle kabızlık problemi olan bireyler

- Çeşitli sağlık sorunu olan bireyler ( şişmanlık, hipertansiyon vb ),

 

-Egzersiz sırasında ne kadar su içmelidir?

 Harcanan  her 1 kalori  (yaptığı spor ve antremana göreν değişmekle birlikte ) için    için 1ml su içmek gerekir. 

  Örneğin   eğer bir sporcu 3500-4000kol enerji   ise  3,5 4 lt su içmesi  gerekmektedir.Ancak yapılan egzersiz türüne ve süresine göre tüketilen su miktarı bireysel olarak farklılık gösterir.Egzersize başlamadan 30 dk önce 1 bardak su içilebilir.Ancak  egzersiz öncesi 

, antreman öncesi , antreman sırası , antreman sonrası veya müsabaka öncesi müsabaka sonrası vb durumlarda su içme planı çok iyi yapılmalıdır. Çünkü su tüketimi performansı olumlu 

ve olumsuz olarak etkilemektedir.

                    

   - Ne zaman su içmeye daha dikkat etmeliyiz?

   Susama duygusu  su ihtiyacınızın ortaya çıktığının en iyi göstergesidir.Ancak idrar renginizi kontrol ederek bu takibi kendi adınıza rahatlıkla yapabilirsiniz.İdrar renginiz koyu ise daha 

fazla su içmelisiniz .İdrar renginiz açık ise su tüketiminiz makul miktarlardadır anlamına gelebilir.

 

- Su sıcaklığı önemlimidir?

 

Sporcularda suyun sıcaklığı termoregüulasyon için önemli olabilir. Ancak ,çok soğuk ve çok sıcak olmayan suyun tüketimi genel anlamda daha rahat olur.

 

-Su içsem yarıyor? mu

 

Diyet mitlerinin  ve şehir efsanelerinin basında gelen söylemdir.Ancak bilinmesi gereken en önemli konu suyun hiçbir şekilde enerji vermediği hatta enerji harcanmasında vücut yağ oranının düşürülmesinde oldukça büyük faydası olduğudur.

 

- Çay ,kahve ve diğer bitki  çayları su yerine gecermi?

 

  Kahve ,çay  ve ,kolalı içecekler kafein içerirler.Ayrıca alkollü içeceklerde kesinlikle su yerine kullanılamazlar.Çünkü alkollü içecekler ayrıca  yüksek oranda enerji verdikleri için  

kilo yönetiminde artı enerji verdiği için suyun yerini alamazlar. Bunun yanı sıra alkol ve kafein diüretik (yeni vücutta su atılmasını sağlayan  özelliklerinden  dolayı) etkileri ile vücuttan  fazla su atılmasına neden olurlar.Bu  durum bireylerin  daha fazla su tüketmesine neden olmaktadır.  

 

- Zayıflamak için sadece su içmek yeterlimi?

 

   Sağlıklı  zayıflama  sağlıklı  kilo vermek için    su tüketimi alışkanlığını kazanmanın yanı sıra diğer besin gruplarının da yeterince ihtiyacınız ölçüsünde tüketip fiziksel aktivitenizi arttırmanız gerekir.

 Daha fazla su içmek için neler yapabilirim  ?

- Daha fazla su tüketmek için 

- Güne 1 bardak su içerek başlayın

- Öğünlerden önce 1-2 bardak su için 

- Kahve –çay molalarından önce 1 bardak su için 

-Özellikle sıcak havalarda yanınızda mutlaka su bulun durmayı alışkanlık haline getirmeye çalışın.

-  Egzersiz yapıyorsanız egzersiz öncesi, sonrası ve sırasında su tüketmeye gayret edin.

- Seyahatlerinizde (özellikle uçak) mutlaka su tüketin.

- Su dışında Kafein içermeyen bitki çaylarını süt, ayran, vb içecekleri kullanabilirsiniz

- Yemeklerinizde salata, pişmiş sebze,ve çorbalara yer vermeye gayret edin.

 

BESLENME  PİRAMİDİ 

 

Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetinin yapı taşlarını içerir. er besin  grubu, besin öğelerinin   bir kısmını karşılamaktadır.Besin öğesi içerikleri değiştiği, için bir besin grubunda yer alan besin ,diğer grubtaki besinin yerine geçmez.

Sonuçta ,hiçbir besin grubu birbirinin yerine geçmez. Ancak ayrı besin grubundaki yiyeceklerden, farklı miktarlar, birbirinin yerine geçebilir veya yer değiştirebilir.

     

 Besin Piramidinin verdiği mesajlar:

     1 - Çeşitlilik,

     2 - Denge ,

     3 - Aşırı gıda veya besin tüketiminden kaçınma,

    Mesajları ile bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesine ,yardımcı olmakta ve yaşam kalitesini    arttırmaktadır.

   Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir.

   

BESLENME PİRAMİDİ VE İÇERİKLERİ:

          

 Beslenme piramidi neleri içerir?

    Her ülkenin kendine ait bir besin tüketim piramidi vardır.Her topluluk veya ülke  yöresel besinler vb ,nedenlerle çeşitli farklılıklar içerir ve bu farklılıklar hepsi piramidin içinde alternatifleri ile yer almaktadır. 

      

   - Ekmek,tahıl,pirinç ve makarna grubu:

     Piramidin tabanı ,ekmek tahıl ürünleri,pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir .Ekmek grubun’da yer alan besinler,belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır.

  Bir çok tahıl ürünü ,özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar,B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirler.Zenginleştirilmiş tarımı,işleme aşamalarında kayba uğrayan besin öğelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır.

  Tahıl ürünleri genelde ,Bvitaminleri( tiamin,riboflavin,niasin ) ve demirle zenginleştilirken folik asitle katkılandırılır.   Günlük tahıl ürünü oldukça ,tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu ,tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışmak sağlığı korumak adına önemlidir.

      Ekmek grubundaki porsiyon miktarlar yetişkin ve sağlıklı orta aktivitedeki bireyler için  6-11 porsiyon,olarak  önerilmektedir.Toplumların tüketim alışkanlıklarına göre değişim gösterebilmektedir.Türk toplumu için ekmek ,tam tahıl ekmeği, tahıl çorbaları , vb tahıl grubu besinler bu grubun en iyi kaynaklarıdır. Önerilen  sağlıklı miktarda , tüketildiğinde  halk arasındaki yanlış inanışa göre ŞİŞMANLATMA özelliği taşımazlar .Ancak tahıl grubu gıdalar bol yağ ve sos vb, yoğun enerji içeren bir lezzet verici gıda, ile hazırlanırsa enerji miktarı artar.

 

    -Sebze grubu:

    Çeşitli vitamin ve minerallerin ayrıca posanın en iyi kaynaklarıdır. Bu aktif kaynaklardan etkin biçimde yararlanmak için.  Çeşitli sebzeleri  mevsimine göre tüketin  Koyu yeşil ve sarı ,kırmızı ,turuncu sebzelerden  mevsimine göre bol miktarda pişirme  ve saklama kurallarına dikkat ederek tüketin. Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün.

. Mevsim koşulları dikkate alınarak sıklıkla tükettiğiniz sebzelerden keyif  alarak tüketmeye çalışın   Ayrıca bu sebzeleri iyi yıkayarak tarımsal atıklardan uzaklaştırmaya çalışın.. Kabukları ile tüketilen sebzeleri kabukları ile iyice yıkayarak tüketin.Günlük posa ihtiyacınızı sağlamak için ideal çözüm kaynağıdır.Bu tüketim şekli kabızlık,şeker hastalığı vb. hastalıkların tedavisine  yardımcı olacaktır.

 

   -Meyve grubu:

   Meyveler , sebzelerde olduğu gibi  değişen oranlarda A ve C vitamini çeşitli mineraller ve posa  kaynağıdırlar.Turunçgilller, karpuz –kavun  A vitamini ve C vitamini , çilek –bögürtlen gibi meyveler C vitaminin çok iyi kaynağıdırlar.  Koyu sarı meyvelerin çoğu, kavun,kayısı,mango ise A vitamininin çok iyi kaynağıdırlar.Özellikle kabuklu olarak yenebilen elma,armut, erik  gibi meyvelerle kuru meyveler iyi birer posa kaynağıdır.

    Günlük 3-5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi günlük vitamin , mineral v posa ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılamanıza yardımcı olacaktır. 

 

 Günlük meyve tüketiminizi arttırmak için:

- Mevsimine uygun meyveleri mutlaka ara öğün veya ana öğünlerde tüketin.

- Çeşitli meyveleri öğünlerde bulundurmaya çalışın. 

- Sağlıklı olması yönünden atıştırma olarak kuru meyveleri yanınızda bulundurun

- Herhangi bir davet veya toplantıda özellikle kilo problemi olan bireyler de ağır şerbetli tatlılar yerine  meyve tabaklarını tercih edin.

- İçecek olarak  doğal meyve sularını tercih edin

-  Her türlü yemeğinize meyveleri ekleyin

 

 -Süt,yoğurt ve peynir grubu:

   Bu grubun içinde sütün dışında, sütten elde edilen yoğurt ,peynir, süzme peynir,yayık ayranı dondurulmuş yoğurt ,dondurma ,puding ve milk shake gibi besinler de yer almaktadır.

   Süt ,yoğurt ve peynir,vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavininin en iyi kaynağıdırlar.Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz. Bu grubta ki besinler aynı zamanda protein,fosfor,potasyum ,Ave D vitamininin iyi kaynağıdırlar.

   

 

   Günlük süt tüketiminizi arttırmak için Öneriler:

   - Günlük ihtiyaçlar göz önüne alındığında ve özellikle bebekler ,büyüme çağındaki çocuklar, menapoz dönemindeki kadınlar,yaşlılar için kalsiyum  ihtiyacı dikkate alınarak ,yemeklerinizde süt grubunda yer alan besinleri bulundurmaya dikkat edin .

    - Atıştırma yaptığınızda kolesterol,böbrek taşları vb sağlık sorunlarınızı da  dikkate alarak   kalsiyumdan zengin süt ürünlerini tercih ediniz (Süt, yoğurt, ayran,peynir)

   - İçeceklerinizde yağdan zengin krema yerine süt kullanın 

   - İçecek olarak ayranı tercih ediniz

   - Çocuklarınızı bebeklik çağından itibaren  peynir ve süt tüketimine alıştırın.

   - Yemeklerin yanında yoğurt veya ayran veya cacık tüketerek ihtiyaçalarınızı karşılayabilirsiniz

 

   -Et,kümes hayvanları,balık,kuru baklagiller,yumurta ve yağlı tohumlar grubu:

     Bu grubtaki  tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi birer protein kaynağıdırlar:sığır,tavuk,hindi,balık eti,kabuklu deniz ürünleri,av hayvanları,yumurta ,kurubaklagiller,yağlı tohumlar .

     Et grubu besinlerin diyet yağı açısındanda bir kaynak olduğu görülebilir.Bu grupta ,yağsız et ve derisiz tavuk eti(kızartılmamış) düşük yağlı besinler arasında yer almaktadır. Bunun yanında ,her ikiside hayvansal kaynaklı olduğundan ,değişen oranlarda kolesterol  içerdikleri unutulmamalıdır.

     Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen kuru baklagiller ,çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et  grubu içinde yer alırlar .Kuru baklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et,tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanabilirler.

   Kuru baklagiller ,kompleks karbonhidratlar ve posa yönündende çok iyi kaynaktırlar, ve doğal olarak hem kolesterol hemde yağ içermezler ! 

   Yağlı tohumlar ve bunların yağları ,protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın,yağ (çoğunlukla doymamış) ve  enerji içerikleri yüksektir.

   Kurubaklagillerin yarım kupası bir porsiyon sebze veya et grubu besine eş değerdedir

 

 

   Öneriler:

     . Yemek tabağınızın dörtte birli kısmında et grubu besinleri –yağsız et ,derisiz tavuk eti ,balık ve kuru baklagilleri bulundurunuz

     . Her zaman kırmızı et ve tavuk etinin porsiyon miktarlarına dikkat edin

     . Çoğunlukla kurubaklagilleri veya tofu’yu tercih edin

     . Ete alternatif olarak yumurtayı tercih edin

 

    

   - Katı ve sıvı yağlar,tatlılar:

  Piramidin en üstünde hangi besinler yer alıyor?

  Salta sosları,sıvı yağlar,krema katı yağlar,krem peynir,şekerler,hafif içecekler,meyve suları,reçeller, şekerlemeler,tatlılar.

  Çok küçük  miktarlarda ,tüm  bu besinler yemeklere lezzet katarlar .Bu grubtaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin öğesi sağladıkları için az tercih edilmelidirler.Katı ve sıvı yağlar ile tatlılar aslında bir besin grubu olarak tanımlanmazlar,çünkü bu besinler için ihtiyaç duyulan miktarlar belirlenmiştir.Bu nedenle herhangi bir porsiyon ölçüsüde verilmemektedir.

 

        Öneriler:

   .Salata soslarını sınırlayın.

   .Hafif içeçekleri ve şekerlemeleri az tüketin.